¿Qué pasa con los carbohidratos?

Lo prometido es deuda. ¿Engordan los carbohidratos? Los carbohidratos son nutrientes sujetos a numerosas opiniones y creencias que en muchos casos son infundadas. No pretendo hacer un análisis de los tipos y metabolismo de los distintos carbohidratos (lo podéis encontrar en cualquier texto sobre nutrición) sino abordar aspectos prácticos del día a día y revisar viejos conceptos a la luz de las últimas investigaciones.

No es lo mismo carbohidratos que pasta, arroz y pan

La tendencia general es pensar que al eliminar la pasta, el arroz y los cereales hace que desaparezcan los carbohidratos de la dieta. Nada más lejos de la realidad. Los carbohidratos abundan en otros alimentos como las verduras, los tubérculos, las frutas y las raíces. De manera que es posible mantener una ingesta alta en hidratos de carbono (necesaria para la recuperación del glucógeno en deportistas de la mayoría de modalidades) eliminando pasta, arroz y cereales y aumentando la ingesta de otros alimentos (boniato, cebolla, zanahoria, patata…). Además, estos últimos son mucho más densos en nutrientes que los clásicos arroz y pasta.

Densidad de nutrientes

Basta con ojear cualquier revista de nutrición o navegar un poco por blogs de alimentación para darse cuenta de la cantidad de nutrientes esenciales para una buena salud y un buen rendimiento. Magnesio, zinc, vitamina B, vitamina D, coenzima Q10, omega-3, resveratrol, polifenopes…. y así una interminable lista. Pues bien, la cantidad de estos nutrientes presentes por unidad de alimento es lo que se considera densidad nutricional.

Son alimentos recomendables aquellos que presentan gran cantidad de nutrientes por cada caloría, es decir, alimentos nutricionalmente densos. Alimentos como la comidad basura tipo snacks, presentan una gran cantidad de calorías con una concentración muy baja de nutrientes, lo que sumado a la presencia de antinutrientes, los hace muy desaconsejables en la alimentación. Y los cereales y sus derivados (pasta, pan, bollería…) sólo ocupan un puesto por encima de la comida basura en la lista de densidad nutricional.

La mayor contribución de los cereales es su aporte energético en forma de carbohidratos, pero este mismo aporte se puede conseguir con otras fuentes de carbohidratos mucho más ricas en nutrientes como las verduras, los tubérculos o la fruta.

Los antinutrientes: un problema sobrevalorado

Uno de los principales argumentos que esgrimen los defensores de la dieta paleo radical es la presencia en los cereales de antinutrientes como las lectinas, los fitatos o la gliadina. Como ya comenté en mi revisión sobre antinutrientes, tanto los fitatos como las lectinas se inactivan al tratar o cocinar los cereales (lo que ocurre habitualmente), aunque es probable que los fitatos reduzcan algo la absorción de determinados minerales.

Un problema aparte es la gliadina. La alfa-gliadina es una fracción del glúten y responsable de la mayoría de formas de enfermedad celíaca junto con las transglutaminasa-2. Parece obvio pensar que en personas que no son celiacas esta proteína presente en los cereales no puede causar efectos negativos. Sin embargo, la digestión de los cereales produce muchos más tipos de sustancias (beta, gamma, omega-gliadina, otras transglutaminasas), que no son detectadas en la búsqueda de enfermedad celiaca, y que provocan formas menores de la enfermedad (malestar intestinal, fatiga, cansancio, irritabilidad, epilepsia, dermatitis, soriasis, enfermedades autoinmunes…).

A esto se le denomina Intolerancia al Gluten No Celiaca. Se estima su prevalencia en 1 de cada 6 personas. Si no te sienta bien el trigo, puede que seas esa persona entre seis. El tratamiento es el mismo que el diagnóstico: elimina los cereales de tu dieta.

En general, en el contexto de una alimentación rica en alimentos densos en nutrientes y en personas que los toleran, no veo inconveniente en incluir en la dieta almidones provenientes de alimentos simples como el arroz o la patata, siempre y cuando no sustituyan a otros alimentos con mayor valor nutricional.

Los carbohidratos suben el colesterol malo

Si has seguido habitualmente mi blog comprenderás que no me preocupen las subidas y bajadas del colesterol LDL («malo») ya que no existe relación entre el mismo y las enfermedades cardiovasculares. El verdadero peligro estriba en las partículas de colesterol LDL densas y pequeñas, más susceptibles de ser oxidadas y producir eventos adversos.

Son los carbohidratos (sobretodo los ricos en fructosa) los responsables del aumento de este tipo de colesterol peligroso. El mecanismo estriba en el aumento en el hígado de la producción de las partículas responsables. Los carbohidratos aumentan el número de partículas densas y reducen el de LDL grande y protector. El consumo de colesterol, mantequilla y grasas animales reduce el colesterol LDL denso y aumenta el grande y beneficioso.

De hecho, según un estudio de la Universidad de Connecticut, el consumo diario de alimentos como los huevos provoca una disminución del colesterol LDL pequeño y peligroso y aumenta el número de partículas grandes y protectoras (sólo en un 30% de la población aparece esto como un ascenso del LDL en las analíticas «clásicas» –estudio-).

El problema con la medición habitual del colesterol es que sólo distingue entre el colesterol LDL pequeño y denso del grande y beneficioso, y la lectura habitual sólo indica tenerlo alto o bajo. Este es el motivo por el que no se puede evidenciar una relación clara entre colesterol LDL y enfermedad cardiovascular. Cuando vayas a analizar tu colesterol, no aceptes una analítica que no incluya la determinación de Apo-A1 y Apo-B100 como indicadores del tipo de colesterol LDL (aunque existen tests mucho más fiables como el LDL-S3 GGE Test o el VAP Test.

Los carbohidratos por la noche

Una vez superada nuestra creencia de que carbohidratos son sólo la pasta y el arroz es hora de tratar con uno de los dogmas más consolidados en la población sobre los carbohidratos: consumir carbohidratos por la noche engorda. Incluso hay profesionales que osan indicar una hora concreta más allá de la cual los hidratos se convertirán irremediablemente en grasa. En la película «Gremlins» a estas criaturas les pasaba algo parecido…

La costumbre nos lleva a pensar que es mejor comer carbohidratos «energéticos» por la mañana porque así obtendremos energía para nuestra actividad diaria. Por la noche, al disminuir nuestra actividad, ya no requerimos esta energía y los carbohidratos consumidos entonces pasarán a acumularse en forma de grasa.

Sin embargo, en 2011 se publicó un estudio que dio la vuelta estas creencias. Los investigadores observaron una reducción de peso mayor en los sujetos que consumieron la mayoría de sus hidratos por la noche. ¿Descolocado/a? Además, estos sujetos aumentaron su saciedad y disminuyeron sus parámetros inflamatorios. El razonamiento detrás de estos resultados es el siguiente:

Al reducir el consumo de carbohidratos durante el día el cuerpo tiende a utilizar las reservas de grasa como combustible para hacer fente a esa actividad aumentada. El hecho de no haber grandes fluctuaciones en los niveles de glucosa procedente de los carbohidratos contribuye a este hecho. Los depósitos de glucógeno también van vaciándose durante el día y como consecuencia del entrenamiento.

Cuando llega la noche, los depósitos están prácticamente vacíos y receptivos para una carga de carbohidratos (especialmente almidones de tubérculos, arroz, verduras ricas en hidratos…) Si esta carga no es excesiva, los hidratos se utilizarán para reflexionar depósitos y no se acumularán en grasa. Además, este tipo de comidas aumenta la serotonina y favorece el sueño. De esta manera, es posible optimizar la pérdida de grasa consumiendo la mayoría de hidratos por la noche. Este es una de las bases del ayuno intermitente.

Eso sí, si buscas el máximo rendimiento en algún entrenamiento o competición, asegúrate de que tus depósitos de glucógeno estén llenos antes del evento.