La relación entre ejercicio y tensión arterial ha sido objeto de numerosos estudios a lo largo del tiempo. El número de estudios que muestran una relación favorable es abrumadora y por eso tu médico te recomendará practicar ejercicio de manera regular si eres hipertenso o prehipertenso.
Pero, y aquí reside la clave del asunto, no todos los médicos te podrán concretar el tipo, la intensidad o la duración de ese ejercicio, siendo la recomendación más extendida la de «camine una hora todos los días» e incluso más grave aún «evite ejercicios intensos o pesas». Ejem… ¿por dónde empiezo?
Pongámonos de acuerdo.
1. El aumento crónico de tensión arterial es un marcador directo de mortalidad y problemas cardiovasculares (CVD). El ejercicio disminuye la tensión arterial en reposo. Entonces el ejercicio es capaz de disminuir el riesgo de mortalidad y CVD. ¿Estamos de acuerdo?
2. Según un estudio realizado durante 15 años sobre CVD llamado CARDIA, el nivel cardiovascular de los participantes se relacionaba inversamente con la mortalidad, aumentando esta última por cada minuto de menos que los participantes aguantaban en la prueba de esfuerzo. Muchos estudios muestran que la mejor forma de aumentar el nivel cardiovascular es el ejercicio intermitente de alta intensidad (además de mejorar el colesterol, la glucosa, los triglicéridos) por encima del entrenamiento continuo a moderada intensidad. Es de esperar que el entrenamiento intermitente de alta intensidad disminuya la mortalidad. Razonable, ¿no?
3. En un metaanálisis de más de 100 estudios realizado en 2013, se observó que para ejercicios dinámicos de baja intensidad (caminar) no aparecían cambios beneficiosos en la tensión arterial. De hecho, en duraciones de ejercicio semanal superiores a 210 minutos, el efecto de la disminución de intensidad debido a la extensa duración, amortiguaba el efecto beneficioso sobre la tensión del ejercicio.
4. En este mismo estudio, todos los tipos de entrenamiento de fuerza analizados (dinámico e isométrico) producían descensos de la tensión arterial en reposo y de manera crónica, mucho mayores para el ejercicio isométrico (curiosamente el tipo de ejercicio más prohibido en hipertensos hasta hace poco tiempo). El ejercicio isométrico se refiere a contracciones musculares mantenidas en las que no hay cambio de longitud del músculo. Apretar una barra al hacer dominadas, mantener un pino estático o mantener la barra por encima de la cabeza en un press son algunos ejemplos.
Si sigues pensando que «caminar una hora al día y evitar ejercicios de alta intensidad y pesas» es la mejor recomendación en hipertensos no sigas leyendo.
Incluso las recomendaciones de los expertos cambian.
En 2004, el ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva) publicó su posición del ACSM en la prescripción de ejercicio en hipertensos. Sus recomendaciones incluían más de 30′ de ejercicio predominantemente aeróbico diario, de moderada intensidad (40-70% del VO2max) y suplementarlos con ejercicio moderado de fuerza. Desde entonces hasta ahora se han publicado muchos más datos que han permitido realizar correcciones sobre aquellas primeras recomendaciones.
- Primera corrección. Recientemente, el metaanálisis citado pone de manifiesto que además del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza por sí solo también produce reducciones significativas de la tensión arterial.
- Segunda corrección. Duraciones muy largas, relacionadas con bajas intensidades, no parecen producir mejoras significativas en la tensión arterial.
- Tercera corrección. El ejercicio isométrico se muestra como la modalidad más prometedora por su efecto superior sobre la disminución de la tensión arterial.
Los ejercicios intermitentes de alta intensidad y resistencia.
Un estudio de la Universidad de Palermo se propuso comparar dos regímenes de entrenamiento de fuerza, el clásico recomendado por la ACSM de 3 series de 15 repeticiones con 75″ de descanso frente a un entrenamiento de alta intensidad con series más cortas y de mayor intensidad. El resultado fue que el entrenamiento de alta intensidad era igualmente seguro cardiovascularmente hablando, que mostraba ciertos beneficios frente al tradicional y que requería menos tiempo. Se ha comprobado que la adhesión a los programas de ejercicio es mayor cuanto menor es el tiempo necesario que dedicarles. Por ello, estos programas de alta intensidad en duraciones cortas son más adecuados para asegurar la continuidad de su cumplimiento.
En otro estudio comparando los efectos del ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) frente al moderado continuo (MC), se comprobó que el HIIT mejoraba todos los factores causantes de la hipertensión (regulación del sistema vegetativo en reposo y ejercicio, rigidez arterial y función endotelial) en mayor medida que el MC.
Conclusiones
Si apareciera por mi consulta un paciente pidiéndome consejo sobre su tensión arterial, mi actuación consistiría en realizar un estudio médico-deportivo que incluyera al menos electro y prueba de esfuerzo orientada a la respuesta de la tensión arterial, y en ausencia de contraindicaciones la siguiente recomendación en cuanto a ejercicio:
«Practique al menos 3 veces por semana un ejercicio intermitente de alta intensidad, que incide sobre su forma metabólica, cardiorrespiratoria y sobre su fuerza, de duración relativamente corta, pero haga de ello una constante en su vida.»
Quizás sería más fácil decirle:
«Apúntate CrossFit.»
me encanta saberlo gracias
A vuestra disposición!
Hola! Acabo de leer su post y me gustaría que me resolviera una duda. Muchas gracias de ante mano
Acabo de terminar todas las pruebas médicas por parte del cardiólogo , por sospecha de HTA. Electro, mapa ( holter) ecocardio y por ultimo una prueba de esfuerzo. De las cuales, no hay alteraciones del segmento St, ausencia de arritmias, soplos ni alteraciones estructurales, funcionales del corazón. tensión arterial al limite promedio mapa 24: 126/68 Tengo 32 años, llevo toda mi vida haciendo deporte de competición, la prueba de esfuerzo F max de 190 respuesta hipertensiva de 200/80. Con lo cual me han aconsejado no superar la fc de 160/170, mi pregunta es? Llevo 2 meses haciendo crossfit, y me han desaconsejado totalmente este tipo de ejercicicios, debería de dejarlo? Entonces según su post, estaria indicado y el tipo de ejercicios a la larga reduciría la TA a intensidades altas ( 190 ppm) la verdad que no me gustaría dejarlo. Muchísimas gracias.
Hola Juan. En los datos que me pasas no veo ninguno que justifique la contraindicación del ejercicio de alta intensidad. Una respuesta de 200/80 no me parece anómala en deporte a no ser por el aumento de la mínima respecto a la basal, y más en un sujeto sin otros antecedentes. Posiblemente habría que repetir esta medición. Aún así no veo criterios de contraindicación de ejercicio de ninguna intensidad. En nuestro gimnasio muchos pacientes han normalizado la tensión con este tipo de entrenamiento, y eso viene apoyado también por la literatura científica reciente. No obstante siempre hay que ser prudente con las decisiones que tomes y tener en cuenta los consejos que tus médicos te aportan. Espero haberte ayudado.
Muchas gracias por su respuesta Dr. Según el cardiologo en pocas palabras tengo un corazón fuerte, como usted dice no tengo antecedentes, las pruebas me las hicieron por sospecha a HTA, que actualmente se descarta, solo que estoy al limite, según mi edad.. Etc ( si que me comenta que con la edad seré propenso a desarrollar HTA,). Pero claro como durante los WOD entrenando supero o mantengo esa Fc max de 190, pues se me dispara la tensión en valores según entiendo peligrosos. Y según el medico tengo 2 opciones;
1-Bajar intensidad( dificil en crossfit)
2- cambiar de deporte
3-si voy a seguir urntrenando a esos umbrales de intensidad administrarme Un beta -bloqueaste que eso implica medicarme.
En fin siento soltarle este rollo pero ante todo no quiero dejar el crossfit ( me picado jeje) , quizá un médico deportivo en esta parcela me puede aconsejar mejor. De nuevo le agradezco su interés y le felicito por se web.
1saludo
Muy interesante el articulo, y ademas muy esclarecedor, tengo una pregunta para usted, tengo 25 años y estoy presentando una hipertencion leve de 140/100, ya me realice el estudio y no presento afectaciones en ningun organo, solo tengo una leve hipertrofia ventricular izquierda, la cual no hay forma de saber si fue causada por la hipertension, debido a que he hecho ejercicios fisicos y practicado artes marciales durante toda mi vida, la pregunta es: teniendo en cuenta la hipertrofia ademas de la hipertension aun me aconsejaria realizar ejercicios con pesas de forma moderada y entrenamientos de intervalos a alta intensidad??? Agradeceria mucho su respuesta. Gracias
Hola le queria hacer una consulta, mi hermanohace un año le diagnosticaron hipertencion, en el momento quelo descubrimos tenia 220 80, le hicieron todos los estudios y todo dio bien, tanto su corazon como sus riñones, lo medicaron y su presion ahora es de 130 80, es decir perfecta. Ahora la pregunta, el intento ingresar a hacer el curso para agente de la policia, ingreso y estuvo ahi dentro una semana, en la cual estuvo haciendo los ejercicios tipicos de una instruccion, es decir, correr, flecciones de brazo, sentadillas, arrastrarse, y alguna mas, en esos dias que permanecio no sintio ningun malestar, por supuesto tomando su medicacion, al volver el avisa que tomaba esa medicacion y comienzan a controlarlo despues de cada ejercicio y su precio que estaba en 120 80, solo cambia a 130 80, pero asi mismo le dieron la baja porque dicen que esmuy riesgoso que siendo hipertenso haga esos ejercicios. Necesitaria saber su opinion. Muchas gracias!!!
hola, tengo 17 años y sufro de tension arterial alta, entonces podria hacer crossfit?
¡Vamos, gente! La tensión alta y el ejercicio intenso pueden ser el combo perfecto. ¡A quemar calorías! 💪🔥
¡Claro que son compatibles! ¡Mis niveles de tensión suben solo de leer el título! 💪🏋️♂️ #AdrenalinaTotal
¡Oh, vaya! Parece que a ti te gusta vivir al límite. Aunque no comparto tu entusiasmo, debo admitir que la combinación de adrenalina y tensión puede ser emocionante. ¡Cada uno tiene sus gustos! 💪🏼 #CadaLocoConSuTema
¡Vaya artículo! Creo que el ejercicio intenso y la tensión alta pueden ser compatibles, ¡solo necesitamos equilibrio!
¡Totalmente de acuerdo! El equilibrio es clave para alcanzar buenos resultados sin dañar nuestro cuerpo. El ejercicio intenso puede ser beneficioso, pero siempre debemos escuchar a nuestro cuerpo y ajustar la intensidad según nuestras capacidades. ¡Saludos!
¡Claro que sí! Si quieres desafiar a tu tensión alta, ¡haz ejercicio de alta intensidad! 💪🏼🔥 #NoHayExcusas
¡Vamos a respirar hondo y dejar de dramatizar con la tensión alta y el ejercicio intenso! 💪💥
No seas tan ingenuo/a. La tensión alta y el ejercicio intenso son temas serios que merecen atención. No se trata de dramatizar, sino de cuidar nuestra salud. No minimices algo tan importante. 💪💥
No estoy de acuerdo, creo que la tensión alta y el ejercicio intenso van de la mano.
Disculpa, pero tengo que discrepar contigo. La tensión alta y el ejercicio intenso definitivamente no van de la mano. La actividad física regular es clave para controlar la presión arterial. Te recomendaría investigar un poco más antes de hacer afirmaciones así.
¡Claro que sí! La tensión alta y el ejercicio de alta intensidad son totalmente compatibles. ¡A darle caña! 💪🔥
No estoy tan seguro de eso. El ejercicio de alta intensidad puede elevar aún más la presión arterial, lo que podría ser riesgoso para quienes ya tienen tensión alta. Recuerda siempre consultar a un profesional antes de iniciar cualquier rutina. ¡Cuídate!