Todas las sentadillas no tienen que ser iguales

No es mi intención en este artículo exponer cómo realizar correctamente una sentadilla. Para ello ya se han escrito ríos de tinta, aunque existen ciertas discordancias en sus directrices. De hecho, parece ser que el único punto que tienen en común estas diferentes directrices es la necesidad de manterner una espalda neutra gracias a la contracción lumboabdominal. Sin embargo, determinar la apertura óptima de los pies, su inclinación, la dirección de las rodillas, la profundidad o incluso la posición de la barra son factores sometidos a cierta variabilidad. Y es normal.

En primer lugar los objetivos de las sentadillas pueden ser diferentes. Existen objetivos de seguridad articular, de potenciación aislada de un grupo muscular concreto, de máxima producción de potencia, de velocidad, estéticos, funcionales… Esto hace que existan variaciones dentro de la corrección de la sentadilla. Basta con observar la sentadilla de un powerlifter (piernas abiertas, puntas hacia fuera, barra baja) y compararla con un practicante del fitness (piernas a la altura de las cadera, barra alta…).

Mi intención es ayudar con la determinación de la rotación adecuada de los pies con fines funcionales y de rendimiento.

La rotación de los pies viene principalmente determinada por la posición de la cabeza del fémur en la articulación de la cadera. La inclinación del cuello femoral, su rotación respecto a la diáfisis del hueso o su verticalidad influyen en la posición final de los pies. Se trata de nuestro esqueleto y no hay ejercicios de movilidad ni estiramiento que puedan modificarlo. Con esto no quero decir que haya que dejar de hacer movilidad, todo lo contrario. Considero imprescindible encontrar la mejor versión de cada articulación, con su mayor rango de movimiento y estabilidad dentro de sus limitaciones estructurales.

Patrón motor vs forma

El patrón motor es la secuencia de activaciones de fibras musculares que tienen lugar para realizar un movimiento. En un principio se trata de un acto voluntario que con el tiempo y la práctica va perfeccionándose hasta prácticamente no tener que pensar en hacerlo. Pensar en contraer los abductores de cadera para llevar las rodillas hacia afuera es un ejemplo de patrón motor voluntario.

La forma es la distribución espacial de nuestras distintas partes corporales al realizar un movimiento. Es consecuencia de dos factores: el patrón motor y la estructura ósea de la persona. Cuando un atleta con una marcada anteversión femoral realiza una sentadilla, aunque su patrón motor sea el de intentar mantener los pies paralelos, la forma de su sentadilla será con las puntas de los pies hacia fuera porque su estructura ósea no le permitirá otra opción natural.

A pesar de que nuestro objetivo como entrenadores sea enseñar patrones de movimiento correctos, debemos comprender que las diferentes morfologías de los esqueletos de nuestros atletas van a dar multitud de formas diferentes en los movimientos y ejercicios. Y posiblemente, todas sean correctas.

Para ilustrar este último apartado, os recomiendo encarecidamente la lectura del artículo «The Best Kept Secret: Why People Have To Squat Differently» de Ryan DeBell. En el mismo el autor expone diferentes variaciones anatómicas y sus consecuencias en la forma de las sentadillas.

Test para la apertura de los pies en la sentadilla

Para poder establecer una posición óptima y natural en función de las características del cuello femoral y el acetábulo de cada deportista, os propongo un sencillo test que se puede realizar integrado en cualquier sesión entrenamiento.

1. Pedimos al atleta que se tumbe en decúbito supino con los brazos a los lados
2. Le indicamos que separe las piernas un poco más allá de la anchura de las caderas
3. Pedimos una contracción lumboabdominal intentando pegar la zona lumbar al suelo
4. Indicamos que relaje ambas piernas para que los pies caigan por gravedad a su posición natural
5. Pedimos que se incorpore sin modificar la apertura de los pies
6. Esa es la posición natural para la sentadilla de este deportista.