¿Son compatibles el entrenamiento aeróbico y el de fuerza?

El objetivo del presente artículo es analizar qué ocurre cuando planificamos trabajo aeróbico y de fuerza dentro de una misma sesión. Además, veremos el efecto que tiene el entrenamiento aeróbico sobre la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza. También intentaré analizar qué hay de cierto en la afirmación «No hagas cardio porque consumirás músculo.»

Los entrenamientos mixtos dan resultados mixtos.

El efecto de interferencia
Hace más de tres décadas, en 1980, un investigador llamado Hickson publicó el primer estudio sobre los efectos del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia en una misma sesión. Sus conclusiones fueron que la combinación de ambos entrenamientos disminuía las mejoras del entrenamiento de fuerza.

Desde entonces han sido publicados numerosos artículos estudiando el efecto del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia. La mayoría de ellos encontraron interferencias entre ambos modos de entrenamiento. A este efecto se le conoce como efecto de interferencia o efecto del entrenamiento concurrente y es necesario comprenderlo para poder programar adecuadamente los entrenamientos.

La clave está a nivel molecular
Las adaptaciones al entrenamiento de resistencia aeróbica tienen lugar sobre el aparato respiratorio de nuestras células, es decir, las mitocondrias. Aumenta su densidad y las enzimas que intervienen en los mecanismos de producción de energía. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza produce un aumento de las proteínas contráctiles del músculo, haciendo que a la larga aumente el tamaño del mismo. Parece ser que a nivel molecular existen interferencias entre estos dos mecanismos, de manera que predomina el mecanismo que tenga lugar en segundo lugar. Así pues, la hipertrofia es mayor cuando el entrenamiento de fuerza se realiza después del entrenamiento aeróbico y viceversa (revisión).

No obstante, la relación entre estos dos tipos de entrenamiento no es tan sencilla. En 2012 se publicó un meta-análisis sobre el efecto de interferencia. El artículo concluía que este efecto depende de factores como la modalidad, la intensidad, la duración, la frecuencia, el orden y los grupos musculares implicados.

Fuerza, potencia e hipertrofia
El entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia provoca una disminución de las ganancias de fuerza potencia e hipertrofia respecto al entrenamiento de fuerza solo. La más destacada es la disminución de la potencia. Parece ser que el entrenamiento simultáneo disminuye la capacidad de producir fuerza a altas velocidades. Este es un dato muy importante a tener en cuenta para aquellos deportistas que dependan de la potencia como cualidad principal para su rendimiento (halterófilos, saltadores, lanzadores…).

Además se ha visto que este efecto es dependiente de los grupos musculares implicados y del tipo de ejercicio. El trabajo aeróbico que implica el tren inferior no afecta las ganancias de fuerza, potencia e
hipertrofia del tren superior. Es más, las mayores interferencias se han visto con la carrera a pie mientras que el efecto del ciclismo sobre la fuerza es menor. Algunos datos parece indicar que le ejercicio aeróbico realizado principalmente con las extremidades superiores no produce interferencia sobre el entrenamiento de fuerza. Ejercicios como el remo o el ergómetro de brazos pueden ser de utilidad en programas en los que se trate de maximizar ganancias de fuerza y la hipertrofia.

La duración, frecuencia e intensidad también influyen
El efecto atenuante del ejercicio aeróbico depende también de la duración y la frecuencia con que se realice. A mayores duraciones y frecuencias mayor es la disminución en la hipertrofia y la fuerza.

Una posible explicación a este efecto es que el aumento del volumen total de entrenamiento puede producir sobrecarga o sobreentrenamiento, que a su vez disminuyen las adaptaciones. Otra explicación es la sobreactivación de las vías moleculares producida por el entrenamiento aeróbico y su interferencia sobre las del entrenamiento de fuerza. En cualquier caso, deportistas que busquen aumentar su fuerza y su musculatura deben intentar reducir la duración y la frecuencia de su trabajo aeróbico a menos de 30 minutos, un máximo de dos a tres veces por semana. Si además necesitan un componente aeróbico para su deporte, cuentan con un aliado: la intensidad.

El ejercicio de alta intensidad es la clave
Se ha comprobado que el entrenamiento de alta intensidad y corta duración, realizado en intervalos variables, provoca mejoras en la potencia aeróbica del deportista. Además, cuanto mayor es la intensidad, menor es la interferencia sobre la hipertrofia, fuerza y potencia. De esta forma, ejercicios de alta intensidad y corta duración pueden mejorar el rendimiento aeróbico sin afectar la fuerza del deportista. En adición, esta modalidad de entrenamiento se ha visto la más eficaz para que, combinada con el entrenamiento de fuerza, produzca la mayor disminución de grasa corporal a largo plazo.

¿Y que pasa con la capacidad aeróbica?
El entrenamiento de fuerza no afecta e incluso mejora el rendimiento aeróbico. Las mejoras en el regimiento aeróbico no parecen verse afectadas por el entrenamiento concomitante de fuerza. De hecho, en un reciente estudio, el entrenamiento de fuerza mejoró el rendimiento aeróbico en atletas de élite tanto de corta como de larga distancia. La explicación que dan los investigadores a este resultado es el aumento de las fibras tipo IIa como consecuencia del trabajo de fuerza. No obstante, parece importante la elección del tipo de trabajo de fuerza para que se observan estas mejoras. El trabajo de fuerza debe estar orientado a mejorar la fuerza explosiva y la potencia, mientras que un trabajo orientado a la hipertrofia puede disminuir las adaptaciones aerobicas en este tipo de deportistas.

Conclusiones prácticas
Según el tipo de deporte y el objetivo del atleta los consejos que se pueden extraer de lo anterior son los siguientes:

1. Atleta de fuerza y potencia puras: debe evitar en la medida de lo posible el entrenamiento concomitante.
2. Atleta de fuerza y potencia con necesidades aerobicas: debe elegir una modalidad de ejercicio aeróbico que sea similar a su deporte o gesto deportivo. Deben evitar ejercicios de duraciones superiores a 20-30 minutos o frecuencias superiores a 3 veces por semana. En su lugar deben escoger ejercicios realizados a alta intensidad y con mayor frecuencia. Es por este motivo por lo que deportes como el CrossFit cubren las necesidades de entrenamiento de este tipo de atletas. En cuanto al orden, cuando las ganancias de fuerza sean la prioridad, el trabajo de fuerza debe realizarse después del trabajo aeróbico.
3. Deportista que quiere perder grasa sin grandes necesidades de hipertrofia y fuerza: debe combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza, siendo de preferencia la carrera a pie por su mayor consumo calórico. De hecho es recomendable realizar sesiones de alta intensidad y series intermitentes junto con el entrenamiento de fuerza, ya que es esta combinación la que mayor efectividad ha mostrado a la hora de la reducción de la grasa corporal.
4. Deportista de capacidad aeróbica: aparte de su entrenamiento habitual, debe incluir sesiones de entrenamiento de fuerza. Debe evitar regímenes de entrenamiento de hipertrofia y buscar series y repeticiones orientadas a la ganancia de fuerza explosiva y potencia. En este caso, dentro de una misma sesión parece que primero debe realizarse el trabajo de fuerza y a continuación el trabajo aeróbico.
5. Personas sedentarias o desentrenadas: curiosamente, en estas personas el entrenamiento concurrente parece obtener mayores beneficios tanto aeróbicos como de fuerza e hipertrofia con respecto al entrenamiento aislado de una u otra cualidad (artículo).
6. En cualquier caso, parece razonable que para conseguir maximizar las ganancias de ambos tipos de entrenamiento, es conveniente realizarlos en sesiones separadas. Aún así, la cronología a la que ocurren los cambios moleculares hace que todavía no esté claro el tiempo que debe pasar entre una sesión y otra.