Entrenamiento y Nutrición: La paradoja del aumento de peso

     Resulta evidente que cuando hablamos de mejorar nuestra forma física, nuestra salud o nuestra apariencia, el entrenamiento y la nutrición son los dos pilares fundamentales. Estamos cansados de repetir y de oír repetidamente el mantra “tienes que hacer ejercicio y comer bien”. ¡Como si sólo hubiera una forma de hacer ejercicio y todos supiéramos qué es comer bien!

            Pues bien, en mi siguiente serie de artículos voy a intentar exponer algunos conceptos que debemos conocer para no desengañarnos en nuestro camino hacia el éxito físico, además de desmitificar otros que pueden ser fuente de frustración si no los entendemos correctamente.

La paradoja del aumento de peso al empezar a entrenar.

Es frecuente observar un aumento de peso en personas que inician un programa de entrenamiento. La explicación popular de este fenómeno que parece convencer sólo a unos pocos es que “el músculo pesa más que la grasa”. Es bonito pensar esto. Pero no es acertado. La diferencia de densidad entre músculo y grasa no es tan grande como para explicar dichos aumentos de peso, máxime teniendo en cuento que las adaptaciones iniciales al entrenamiento no incluyen una hipertrofia significativa.

Una justificación más fisiológica sería el aumento de los depósitos de glucógeno y agua en los músculos como adaptación al entrenamiento. Esta adaptación ocurre progresiva y lentamente por lo que no explicaría el aumento de peso inicial. Tiene que haber algo más.

El cuerpo dispone de un mecanismo de acoplamiento consumo-ingesta. Esto quiere decir que, en condiciones normales, el propio mecanismo del apetito nos indica cuánta energía debemos consumir en base al gasto que hemos tenido. Después de realizar un ejercicio físico, este sistema aumenta compensatoriamente el apetito para acoplar el nuevo estado de consumo-ingesta. El factor determinante es que esta nueva compensación se mantiene elevada durante al menos los 3 días posteriores al ejercicio, de manera que si durante este periodo no volvemos a realizar un entrenamiento, las calorías ingeridas superarán a las consumidas y el peso aumentará. La buena noticia es que conociendo esto, las soluciones son muy evidentes: controlar voluntariamente la ingesta para mantenerla a un nivel energético inferior y aumentar la frecuencia del entrenamiento. Esta es la explicación por la que los “deportistas de fin de semana” tienen serias dificultades para disminuir el peso. Ésta, y la que comento a continuación.
El ejercicio genera una serie de reacciones psicológicas y percepciones que pueden llevarnos a tomar decisiones equivocadas. En primer lugar, el hecho de haber realizado un esfuerzo que suponía un reto, o haber comenzado un programa de entrenamiento en alguien que lo veía un desafío, provoca en la persona un deseo de recompensa que en numerosas ocasiones se alcanza mediante la comida. Recompensas en forma de cervezas, dulces, excesos energéticos al fin y al cabo, suponen una ingesta calórica muy superior al gasto durante el ejercicio.

Os propongo un ejemplo. El burpee es un movimiento gimnástico que consiste en ir cuerpo a tierra, volver a levantarse, y realizar una extensión completa del cuerpo y las extremidades en un salto. Exigente, sí. Pues bien, os dejo una tabla con la equivalencia en burpees de algunos de los alimentos más comúnmente usados como “recompensa”. Sobran las explicaciones.

También hemos de tener en cuenta que la percepción del gasto calórico en el ejercicio de alta intensidad es superior que en el de baja intensidad, por lo que habría que tener en cuenta este factor a la hora de controlar la alimentación después de este tipo de ejercicio.

Así pues, son muchos los factores, la mayoría de ellos ligados con el acoplamiento consumo-ingesta que, de no tenerlos en cuenta, pueden llevar a un aumento de peso con el inicio del ejercicio. Como conclusión, os propongo una serie de soluciones y medidas para que esto no ocurra y que el programa de entrenamiento sea más eficaz a la hora del control del peso.

• Realiza entrenamientos frecuentes, aunque sea alternando la intensidad para poder recuperar bien entre ellos. Recomiendo entre 4 y 6 días semanales de actividad variada y a diferentes intensidades.
• Ponte un plan de alimentación y sé exigente en cumplirlo. Al principio tu apetito aumentará pero debes ser fiel a tu plan para provocar un déficit calórico que te llevará a la pérdida de peso.
• Recompénsate con moderación (recuerda la tabla de los burpees), o deja la recompensa para días específicos.
• Deja los “platazos” de pasta y arroz para los ciclistas del tour de Francia. La mayoría de los deportistas no los necesitan. Aliméntate con cabeza usando alimentos densos en nutrientes (verduras, hortalizas, carnes, pescados, huevos, frutos secos, fruta) y huye de la comida basura y los alimentos preparados o envasados.
• Disfruta del ejercicio que elijas para que la recompensa diaria sea el poder practicarlo.