Existen literalmente miles de suplementos de proteínas en el mercado. La mayoría de deportistas que recurren a estos batidos lo hacen en busca de un aumento de masa muscular. Además, las compañías ofrecen diferentes tipos de proteínas y concentración según cuál sea el objetivo del deportista. Proteína whey, vegetal, de insectos, concentrada, hidrolizada, aislada… Es tanta la variedad que el consumidor habitual acaba abrumado y comprando la proteína que le recomienda algún amigo, su entrenador o la que anuncia algún culturista de éxito. Recientemente se han publicado revisiones que ponen en tela de juicio estos efectos.
¿Es efectiva la suplementación con proteínas?
Personalmente siempre había sido un firme defensor del consumo de batidos de proteínas en deportistas, principalmente en los de fuerza. Lo era porque los artículos publicados al respecto parecían mostrar una ventaja en los deportistas que consumían estos batidos. Sin embargo un análisis más detallado de estos estudios nos enseñan que esta ventaja no está tan clara.
Un reciente metaanálisis (1) comparó el efecto en la masa magra (MM) y masa grasa (MG) de los principales tipos de proteína de suero en el mercado: concentrado (WPC), hidrolizado (WPH) y aislado (WPI). El estudio concluyó que el consumo de suplementos de proteínas (WP) no aporta una diferencia significativa en cuanto al aumento de masa muscular cuando se compara con un placebo de igual valor calórico. No obstante, encontraron algunas situaciones en las que las proteínas sí podían tener un efecto positivo sobre la composición corporal.
Los batidos de proteínas resultan eficaces para la recuperación muscular, para mantener o aumentar la masa muscular durante dietas restrictivas y para la pérdida de grasa (concentrado de suero), siempre combinado con entrenamiento de fuerza.
1. Suplementación con proteínas para mejorar la composición corporal sin dieta específica.
Cuando se comparaba el consumo de WP con un placebo de igual valor energético (esto es, las mismas calorías pero de maltodextrina, fructosa u otro carbohidrato), no se encontraban diferencias significativas en cuanto al aumento de la masa muscular. Sin embargo, el grupo que consumió el concentrado de suero (WC) sí que mostró una diferencia significativa con los otros grupos en cuanto a la disminución de la grasa corporal (figura 1, figura 2, figura 3, figura 4).
En conclusión, parece ser que el consumo de WP sin seguir una dieta específica no aumenta la masa muscular más que el consumo de otro alimento de igual valor calórico. Sin embargo el consumo de WPC sí que presenta un efecto positivo sobre la disminución de la grasa corporal (2).
2. Suplementación con proteínas para mejorar la composición corporal siguiendo una dieta restrictiva.
Las cosas parecen ser diferentes cuando se sigue una dieta restrictiva para pérdida de peso. Un estudio de revisión en mujeres que seguían entrenamiento de fuerza (3) mostró que el efecto de la WP sobre la masa muscular dependía de la dieta. Esta revisión comparó el efecto de la WP sobre la masa muscular y la grasa en mujeres que seguían una dieta restrictiva y aquéllas que no. El efecto de aumento de masa muscular fue más robusto al combinar la WP con una dieta de pérdida de peso y ejercicio.
En conclusión, en el contexto de dietas restrictivas y ejercicio, la suplementación con WP parece una estrategia segura y efectiva para el aumento o mantenimiento de la masa muscular.
3. Suplementación de proteínas para la recuperación.
Hasta ahora nos hemos centrado en los efectos de la WP sobre la composición corporal. Sin embargo la mejora de la recuperación muscular es otro beneficio importante que no hay que despreciar. Para ello, otro metaanálisis revisó los artículos relacionados con la recuperación muscular y la WP (4). Los resultados mostraron una recuperación más rápida de fuerza muscular con el consumo de alguna forma de WP entre las 24 y 96 horas posteriores al entrenamiento de fuerza (figura 5).
Esta ventaja en la recuperación es un efecto que debemos tener muy en cuenta cuando el objetivo del atleta es mejorar su rendimiento y aumentar la calidad de sus sesiones de entrenamiento.
Como conclusión de todo lo anterior, no parece claro el efecto sobre la composición corporal de los batidos de proteínas en todas las situaciones. A pesar de que se trata de suplementos bastante seguros y con muy pocos o ningún efecto secundario en personas sanas (consumidos a sus dosis recomendadas), creo que es importante personalizar cada caso para evitar un consumo innecesario de recursos. En la mayoría de usuarios, unas buenas pautas nutricionales que aseguren un correcto aporte proteico de calidad a través de los alimentos puede ser suficiente para conseguir sus objetivos. Los deportistas que buscan una mejora del rendimiento o de la calidad de los entrenamientos, así como aquellos inmersos en una dieta de pérdida de peso, deberían optar por la WP y una correcta alimentación durante el resto del día.
En el próximo artículo («Mitos de los batidos de proteínas: timing y tipos de proteína de suero») analizaré algunos mitos sobre el momento adecuado para el consumo de la WP y las diferencias de los diferentes tipos de proteína de suero comercializados en el mercado.
Bibliografía
- A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, et al. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019;11(9):2047. Published 2019 Sep 2. doi:10.3390/nu11092047
- Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:48. Published 2015 Dec 16. doi:10.1186/s12970-015-0109-4
- Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551. doi: 10.1093/nutrit/nuy017. PMID: 29688559.
- Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(2):221. Published 2018 Feb 16. doi:10.3390/nu10020221
¡No necesito batidos de proteínas! Prefiero obtener mis proteínas de alimentos naturales. ¿Alguien más está de acuerdo?
¡Yo creo que los batidos de proteínas son una estafa total! #teamcomidareal
Puedo entender tu punto de vista, pero creo que los batidos de proteínas pueden ser una herramienta útil para complementar una dieta equilibrada. Cada quien tiene sus preferencias, pero no descartes algo sin probarlo. #cadaquientieneunopinion
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No me convence la idea de los batidos de proteínas, prefiero obtener mis nutrientes de alimentos reales.
Cada quien tiene sus preferencias, pero los batidos de proteínas son una opción conveniente y efectiva para complementar la dieta. No descartes su valor nutricional sin probarlos primero. ¡Podrías sorprenderte!
Estoy sorprendido por los resultados contradictorios sobre la suplementación con proteínas. ¿Entonces, qué hacemos ahora?
Comprendo tu sorpresa, pero la ciencia es así, llena de contradicciones. Lo mejor que podemos hacer es informarnos bien, consultar a profesionales y tomar decisiones basadas en nuestro propio cuerpo. Al final, cada organismo es único. ¡Buena suerte en tu búsqueda de respuestas!