Cómo los ritmos circadianos gobiernan tu cuerpo

Nuestro colaborador Claudio Nieto nos presenta un video en el que explica de manera muy clara y con su peculiar estilo lo que son los ritmos circadianos. Este reloj interno que todos tenemos es el responsable de lo que pasa y cuándo pasa en nuestro organismo. Conocerlo y saber ajustarlo es fundamental para regular funciones como el metabolismo, el uso de los nutrientes, la respuesta al entrenamiento y muchas otras relacionadas con la salud. Estrategias como el ayuno intermitente, el «Time-restricted feeding» así como los horarios de tus comidas, se basan en el conocimiento de estos ritmos. Para conseguir tus objetivos no solo te tienes que centrar en el qué y el cuánto, sino también en el cuándo. Aquí tenéis el vídeo y más abajo el texto completo.

Probablemente este sea el factor más infravalorado de los que gobiernan nuestro organismo. Los ritmos circadianos (del latín circa, que significa ‘alrededor de’ y dies, que significa ‘día’) son ritmos biológicos internos e innatos que se repiten y manifiestan cada 20 a 28 horas, como nuestros días con registros de24 horas.

Tenemos una especie de “reloj circadiano” que se localiza en el núcleo supraquiasmático, un grupo de neuronas en el hipotálamo, y es el encargado de poner en hora al resto de relojes biológicos de nuestro metabolismo, el cual regulará horarios de glándulas y hormonas.

Muchos factores afectan al ritmo circadiano, comida, temperatura, trabajo, relaciones personales… pero el principal es la luz, veamos de dónde venimos:

• Durante la noche estamos adaptados para recibir una luminosidad que oscila entre 0.0001 lux (cielo nocturno nublado) y 0.5 lux (luna llena en noche despejada).
• Durante el día estamos adaptados para recibir una luminosidad que oscila entre 10.000 lux y más de 100.000 lux, dependiendo de la nubosidad y estación del año.

Es decir, hemos evolucionado con diferencias enormes entre la luminosidad que experimentamos por el día y por la noche, lo cual sincronizaba perfectamente nuestro reloj interno.

Por el contrario, en la actualidad recibimos un baño continuo de luz artificial de intensidad media, que oscila entre los 50 lux de una habitación poco iluminada por la noche y los 300 – 800 lux de luz más intensa de oficina, es decir, ya no tenemos estas diferencias enormes de recibir luz del sol y de la luna.

La invención de la luz eléctrica a finales del siglo XIX alargó artificialmente el día. El resultado fue excelente para la economía, pero peor para nuestra fisiología.

LUZ VS SOL

En un entorno natural hemos vivido durante millones de años así:

• De día recibíamos Sol, espectro de luz azul, además muy intensa
• Al atardecer se va el sol, y se reduce la luz azul y su intensidad
• Al anochecer desaparece ese espectro de luz azul, ni con luna llena se llega a 1 lux, y la luz del fuego está sesgada hacia el lado rojizo dl espectro, lo que permitía a nuestros ancestros terminar el día delante de una hoguera sin que eso impactara su descanso

La bombilla o lámpara incandescente fue obra de dos genios: el inglés JosephSwan y el americano Thomas Edison, la primera bombilla eléctrica vio la luz y se hizo el 21 de octubre de 1879.

Por lo que llevamos poco más de 100 años usando este descubrimiento magnífico, y desde hace unas 4 ó 5 décadas estamos “abusando” de un entorno lumínico, actualmente mucha parte de la población vive así:

• Luz artificial en la cocina mientras desayunamos a las 7:00 porque es de noche
• Luz artificial en la oficina
• Luz artificial en mi salón mientras veo la TV

Prácticamente todo el día recibo el mismo tipo e intensidad de luz.

La bombilla original era incandescente, con una tonalidad más rojiza, pero por desgracia, esta luz es poco eficiente energéticamente, y ha sido reemplazada por el LED, que gasta mucho menos, pero el espectro azul que irradia es mucho mayor, hemos hecho un buen cambio para nuestro bolsillo, pero nos hemos hecho un flaco favor para la salud.

La bombilla LED es una excelente opción durante el día pero nos perjudica por la noche, por su elevado pico de luz azul.

Por desgracia, este tema recibe poca atención, pero es ya reconocido por los principales organismos de salud, incluso por la propia Asociación Médica Americana.

Si usamos coherencia fisiológica, deberíamos recibir luz azul por la mañana, luz solar o luz LED, y por la tarde noche, luz de la luna, luz de fuego o lo más fácil, bombilla incandescente rojiza.

PELIGRO DE RECIBIR LUZ LIGERA CUANDO NECESITAMOS LUZ BRILLANTE

La luz solar es casi mil veces más luminosa en el espectro azul que la luz artificial tradicional, y es con diferencia la más efectiva a la hora de sincronizar nuestro ritmo circadiano.

Esta luz solar entra en contacto con la retina y estimula el núcleo supraquiasmático, que entre otras cosas regula la producción de la melatonina por la noche (la hormona del sueño) y el cortisol (nos desinflama y nos ayuda enfrentarnos al estrés) por la mañana, para ajustar nuestro reloj interno, es decir, la mejor manera de que haya más melatonina no es tomando melatonina, si no tomando por la mañana varios minutos de sol, pero tranquilo, como es gratis no lo leerás en muchos sitios.

Uno de los motivos por los que los ancianos tienen más problemas para dormir es porque los ojos pierden sensibilidad a la luz azul con la edad, ocasionando pérdidas de memoria, depresión e incrementando la mortalidad, por eso muchos de estos síntomas se mejoran simplemente al operarsede cataratas.

Otros ancianos que presentan múltiples problemas lo achacan a la edad directamente, pero en muchas ocasiones no es la edad en sí, sino la desincronización del ritmo circadiano producida por la falta de estimulación lumínica.

Es curioso como la fisiología nos explica como prácticamente todos los procesos regenerativos de nuestro cuerpo siguen un ritmo circadiano, siguen un patrón de horarios a veces increíblemente exactos, incluyendo la reparación de nuestro ADN.

En los tratamientos de depresiones en países con pocas horas de luz solar, usan lámparas brillantes de al menos 10.000 lux para engañar a tu cerebro y que se sincronice pensando que está recibiendo luz solar, curiosamente el porcentaje de éxito es altísimo, y es que a veces las soluciones son fáciles y baratas, lo único que necesitas es ajustar tu reloj biológico.