Aprende a dormir

El tiempo que dedicamos a dormir ha disminuido 2 horas desde los años 60 hasta la actualidad. El aumento del uso de aparatos electrónicos retroiluminados y nuestro estilo de vida parecen ser las principales causas. La falta de sueño es un factor de riesgo independiente para múltiples enfermedades y es culpable de disminuciones del rendimiento físico y psicológico e incluso de ganancias de peso. En el presente artículo vamos a profundizar en cómo afectan los lujos de la vida moderna a nuestro sueño y en algunos consejos para volver a conseguir que las horas de sueño, incluida la siesta, jueguen a nuestro favor.

Dormir es necesario

Los científicos del sueño llevan años intentando contestar la misma pregunta: ¿Para qué sirve el sueño? La respuesta sigue siendo muy compleja y confusa. Lo que sí parece estar claro es que dormir no es un estado de desconexión o apagado total como se podría pensar. Durante el sueño hay áreas de nuestro cerebro que se mantienen más activas que durante la vigilia. Además, se liberan hormonas diferentes a las que predominan durante el día que favorecen los procesos regenerativos. Los músculos aprovechan el periodo de reposo para maximizar su reparación. Los neurotransmisores cerebrales y neuronales necesitan del sueño para restablecer sus niveles. Por todo esto no es de extrañar que la falta de sueño (menos de 7 horas diarias) tenga las siguientes consecuencias:

Disminución del rendimiento físico
Disminución de la capacidad de concentración y de pensamiento
Alteración del estado de ánimo, irritabilidad, nerviosismo
Riesgo aumentado de enfermedad cardiovascular
Riesgo aumentado de enfermedades metabólicas y diabetes
Depresión
Aumento del riesgo de accidentes de tráfico y laborales
Aumento de peso y grasa

Respecto al aumento de peso es llamativa su relación con la dificultad de controlar conductas compulsivas. Existen dos zonas implicadas en el cerebro. Una de ellas, situada en la corteza frontal, es responsable de conductas atrevidas y desinhibidas, tales como apostar o realizar actos de manera impulsiva. La otra zona se sitúa en la ínsula del cerebro y se relaciona con el control de impulsos y la reflexión. En efecto, parece ser que biológicamente existen el angelito y el demonio de nuestra conciencia. Pues bien, cuando dormimos menos horas de las necesarias el centro prefontral encargado de los impulsos se activa en mayor manera que el de represión. Esto hace que en situaciones de deprivación de sueño tengamos menos control sobre nuestros impulsos. Esto incluye conductas adictivas (los casinos ganan más dinero por las noches) incluido el deseo de comer, sobretodo dulce, porque es lo más accesible, fácil y rápido que echarse a la boca (normalmente basta con abrir un armario, abrir un envoltorio y comer).

La luz es nuestra aliada y enemiga

No hay estímulo activador más potente que la luz solar. Bastante más que un café cargado. La glándula pineal de nuestro cerebro es sensible a los estímulos lumínicos, inhibiendo la producción de melatonina en las fases de luz. Evolutivamente este era un mecanismo preciso para el control de los ritmos biológicos. La melatonina, además de favorecer el sueño y el descanso, es un potente antioxidante y se relaciona con la prevención de numerosas enfermedades.

La actividad física ligera y la exposición a la luz solar nada más levantarse suponen un estímulo excelente para poner en hora nuestro reloj biológico, sobretodo en épocas en que nuestro cuerpo busca señales que le indiquen en que momento del ciclo está (ayuno intermitente, viajes interhorarios, noches de guardia…).

Un poco de actividad a la luz solar al levantarse es el primer paso para dormir bien por la noche.

La luz artificial, especialmente las longitudes de onda cortas (espectro azul), también estimulan la glándula pineal señalizando un estado de vigilia. Este es el tipo de luz de la mayoría de aparatos electrónicos, móviles, tabletas, ordenadores, televisiones…

El uso de este tipo de pantallas y aparatos en momentos del día en que el cerebro debería estar dejando de recibir estímulos luminosos, sobretodo del espectro azul, es una de las causas de la dificultad para conciliar el sueño. En la siguiente tabla aparece una comparativa de la intensidad lumínica en lux de diferentes dispositivos y momentos del día.

Además de intentar evitar el uso de estos aparatos a partir del anochecer, una posible solución es atenuar las luces hacia el espectro anaranjado a partir del atardecer. Existen programas que ajustan la temperatura de color de las pantallas de PC y móviles según el momento del día (véase f.lux). Por supuesto, es recomendable dormir en habitaciones completamente a oscuras y evitar leds o luces nocturnas.

Otra alternativa para las personas con dificultad para conciliar el sueño es el uso de gafas supresoras de la luz azul como éstas que se venden Amazon a un precio realmente bajo: Uvex.

¿Y qué pasa con la siesta?

Para entender mejor lo que pasa con las cabezadas fuera de las horas nocturnas, me voy a basar en el modelo teórico del sueño de Alexander Boderly de 1983. Es este modelo se suponen dos fuerzas opuestas que luchan entre ellas a lo largo del día. La primera es la presión del sueño, la cual va aumentando desde que nos levantamos. Su opuesta es el empuje de la vigilia, que es el que nos mantiene despiertos mientras sea superior a la presión del sueño. Cuando echamos una cabezada o una siesta, estamos sucumbiendo a la presión del sueño y por lo tanto reduciendo la misma. Esto favorece la recuperación y es posible que disminuya la necesidad de dormir entre 8-9 horas esa noche. Recordad siempre hacer una buena activación con luz solar y actividad ligera al despertar de la siesta para restablecer el nivel de alerta.

La siesta ayuda a disminuir la presión del sueño y en la mayoría de personas beneficia el rendimiento.

Consejos finales

El orden y el control del estrés durante el día es un requisito esencial para el buen descanso nocturno. Es imposible pretender tener un sueño tranquilo y reparador cuando hemos pasado todo el día, hasta un minuto antes de irnos a dormir, estresados y dándole vueltas en la cabeza a los problemas del día. Es importante saber desconectar al menos un par de horas antes de irnos a dormir.
Un poco de actividad a la luz del sol al levantarnos es el primer paso para dormir bien.
Emplea un par de semanas para experimentar cuantas horas de sueño necesitas para encontrarte bien. Deberían ser entre 7,5 y 9 horas. Una vez establecido, cuenta al revés desde tu hora de levantarte y planifica cuál es tu hora ideal para irte a dormir.
Deja pasar al menos 2-3 horas desde la última comida hasta que te vas a dormir. La vitamina B6 (abundante en hígado, avena, plátano o pollo entre otros alimentos) y las grasas ayudan a promover el sueño.
Las condiciones de la habitación también son importantes. Debes intentar conseguir la máxima oscuridad y una temperatura fresca (entre 17-18ºC o menos).
Atenúa las luces a partir del atardecer, usa gafas ámbar y reduce el uso de aparatos retroiluminados a partir de estas horas. Ponte horarios de oficina para recibir emails y trabajar con aparatos electrónicos.

Y recuerda, dormir bien empieza por despertarse bien

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