AYUNO INTERMITENTE: efectos, riesgos, realidad y leyenda (Parte 2/2)

En muchas culturas se considera el ayuno como una forma de purificar el alma y el cuerpo. Es posible que exista un fundamento biológico para este hecho. Después de analizar los efectos propuestos para el ayuno intermitente (AI) del artículo anterior, vamos a profundizar en el mecanismo por el que el AI ejerce sus efectos. También analizaremos posibles efectos adversos y diversos protocolos para ponerlo en práctica de manera segura y eficaz.

¿Cómo actúa el AI?

1. Restricción calórica. Ya vimos en el artículo anterior cómo el AI es una manera eficaz y sostenible de reducir la ingesta calórica total en la mayoría de las personas. En cualquier caso también vimos que en los protocolos en que las calorías se mantenían a pesar del AI, también se observaban efectos beneficiosos. Así pues debe haber más factores responsables de estos efectos.
2. Cambios hormonales durante la fase de ayuno.

Dependiendo de la duración del ayuno tienen lugar en nuestro organismos varios ajustes hormonales y metabólicos. En el caso que nos atañe, el de ayunos cortos de hasta 24-30 horas, estos reajustes comprenden los siguientes cambios:
Disminución de la insulina. La hiperinsulinemia (insulina alta) se implica en la génesis de un gran número de importantes trastornos como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer… Presumiblemente cualquier pauta que ayude a mantener sus niveles en el rango seguro puede disminuir el riesgo de la mayoría de estas enfermedades.
Aumento de glucagón, cortisol, noradrenalina y GH. Estas hormonas se encargan de liberar glucosa al torrente sanguíneo mediante el empleo de glucógeno hepático y tejido adiposo entre otros.
Aumento de la sensibilidad a la insulina. El AI estimula la adiponectina, hormona que aumenta la sensibilidad a la insulina, haciendo que el organismo obtenga un mayor control de la glucosa con menor secreción de insulina, con los beneficios que esto reporta.
Disminución de la leptina y aumento de la sensibilidad a la misma. La leptina es una hormona que informa a nuestro cerebro de la sensación de saciedad. Además es responsable de la liberación de adrenalina y noradrenalina con el consiguiente aumento del gasto metabólico basal. El AI disminuye la leptina pero al aumentar la sensibilidad de las células a la misma el apetito se mantiene en unos niveles aceptables. Además, dicha regulación provoca que después de la fase de ayuno se produzca una supercompensación de leptina que, junto a la sensibilidad aumentada a la misma, provoca una reducción del consumo excesivo de calorías que conlleva la resistencia a la leptina.

Aumenta la liberación de glucosa desde el hígado procedente del glucógeno, disminuye la captación de glucosa, aumenta la liberación de glucosa procedente del tejido adiposo y a partir de las 24-36 h la procedente del tejido muscular.

Posibles efectos adversos del AI

1. Glucosa sanguínea, estado de ánimo y cognición. Es razonable pensar que el AI provocará una hipoglucemia como consecuencia de la ausencia de aporte de macronutrientes. Sin embargo, en personas sanas no se observa una disminución de la glucemia en ayunos de 24 horas en ausencia de ejercicio intenso. Esto es debido porque las reservas de glucógeno hepático son suficientes para mantener la glucosa sanguínea. Además, un estudió demostró la ausencia de efecto del AI en parámetros cognitivos, de estado de ánimo o parámetros de sueño.

Paradógicamente en individuos concretos, el AI puede producir un aumento de los niveles de glucemia que no es deseable. Se piensa que este aumento es debido al aumento del cortisol, hormona relacionada con las situaciones de estrés, y se da en individuos sometidos a estados crónicos de estrés.

2. Apetito. La implicación de numerosas hormonas relacionadas con el apetito (grelina, neuropéptido Y, leptina, orexin, MCH, a-melanocito…) hace complicado de analizar este tema. Los estudios muestran que en personas obesas el AI no aumenta la sensación de apetito ni saciedad, mientras que en normopeso el apetito aumenta en la fase de ayuno. Estos estudios utilizaron protocolos de días alternos y no sabemos si, manteniéndolos en el tiempo, estos cambios en el apetito se habrían mantenido.

3. Gasto metabólico disminuido. Se ha hablado del papel termogénico de las comidas frecuentes (cada 2-3 horas) como método para aumentar el gasto calórico total. Sin embargo, recientes estudios demuestran que, a igualdad de calorías, este gasto es el mismo con pocas comidas que con numerosas.

4. Aumento del estrés. El estrés generado durante el AI puede denominarse «controlado» frente al estrés incontrolado derivado de situaciones inesperadas y agentes fisológicos y psicológicos estresantes. Curiosamente estos dos tipos de estrés comportan respuestas diferentes en el organismo, siendo el estrés controlado un estímulo eficaz para adaptaciones positivas a determinadas situaciones de exigencia aumentada (ayuno).

5. Pérdida de masa muscular. En ausencia de ejercicio intenso, el glucógeno hepático es suficiente para mantener la glucemia durante unas 40 horas antes de que comience la degradación de las proteínas como fuente energética. Así pues, en ayunos de 16-24 h, la pérdida de masa muscular no es significativa. Sin embargo, cuando se realiza ejercicio intenso durante la fase de ayuno, es recomendable aportar aminoácidos circulantes para asegurar sustrato energético y estructural a los músculos activos sin comprometer las propias proteínas.

6. Efectos a largo plazo. Algún estudio propone una disminución de la fertilidad con el AI prolongado. Sin embargo, tanto éste como otros posibles efectos adversos deben ser estudiados durante periodos prolongados antes de poder afirmar la seguridad a largo plazo del AI.

Protocolos más usados y recomendaciones finales

En conclusión, parece ser que el AI es una práctica segura en personas sanas y que ha demostrado beneficios sobre la salud que no debemos ignorar. Ya que el cumplimiento de los protocolos de ayuno completo es más difícil de alcanzar, se han desarrollado otros protocolos en los que la ingesta no se suprime completamente durante las 24 h y que tienen una mayor adherencia y prácticamente los mismos resultados. En estos protocolos de ayuno parcial los individuos pueden realizar ingestas ligeras (15-25% del total) durante la fase de ayuno. Este es el funcionamiento de las famosas dietas «depurativas» en las que los participantes sólo ingerían zumo de alguna verdura durante un día entero con una determinada frecuencia.

Así pues, si estás pensando en comenzar a hacer AI, te recomiendo una de las siguientes opciones aunque, como puedes ver en el gráfico, existen multitud de protocolos:

Ayuno completo de 24 h. Es algo más difícil de cumplir que las siguientes opciones pero es el principalmente estudiado en la literatura científica, y en el que se han probado la mayoría de los beneficios. Te recomiendo hacerlo un máximo de 2 días por semana, aunque puedes empezar por 2-4 veces al mes. Uno de sus principales inconvenientes es el potencial descenso del rendimiento deportivo en actividades intensas o intermitentes.
Ayuno parcial de 24 h o dietas depurativas. Consiste en periodos de 24 horas en los que la ingesta total se reduce a un 15-25% del total diario. Para asegurar un buen aporte de micronutrientes, es recomendable que estas comidas se basen en alimentos densos e hipocalóricos (verduras).
Ayuno 16/8. Consiste en ayunos de 16 horas intercalados con alimentación durante 8 horas. Es un protocolo bastante más sencillo de seguir y tiene la ventaja de poder implementar el entrenamiento en el periodo de alimentación, beneficiándose a su vez del efecto anabólico que esto puede conllevar bien planificado.

Recomiendo la guía de Leangains para encontrar detalles y contenidos de estos modelos.

Agradecimientos:
The effects of intermittent fasting on human and animal health –a systematic review. Thesis January 2012, University of Lund by Bojan Kostevski
http://www.leangains.com/ by Martin Berkhan
Brad Pilon. Eat, Stop, Eat