Cómo afrontar (nutricionalmente) una competición de CrossFit

El siguiente artículo lo he extraído de los consejos nutricionales que les di a nuestro grupo de competición (El Club de la Fuerza de CrossFit Alc) para la competición «El Chest To Bar 2014». Si bien el objetivo era dar una pauta a un grupo de atletas conocidos por mí y en una competición de las que conocía las pruebas, muchos de los consejos son extrapolables a otras competiciones y pueden formar parte de una adecuada preparacion para competencia de crossfit. Lo que encontraréis a continuación es una transcripción de estos consejos. Espero que os sean de utilidad.

Marco deportivo. Competición, 4 esfuerzos de menos de 10′ a intensidades máximas o cercanas, 2-3h de recuperación entre ellos, ejercicios de fuerza y resistencia a la intensidad y una final al día siguiente.

Fisiología: al tratarse de pruebas de corta duración, no da tiempo a que las vías metabólicas más lentas entren en juego (grasas y glucógeno hepático), tampoco da tiempo a que la hidratación intra-prueba sea un factor limitante. Sin embargo, son factores determinantes:

1. Los depósitos de glucógeno muscular
2. Los depósitos de fosfocreatina
3. La acidosis y la capacidad de tamponarla.

En base a este planteamiento, diferente al clásico de pruebas de larga duración para el que la nutrición deportiva estaba preparada (parece que los deportes de intensidad y fuerza no sean deportes para la medicina deportiva, todo es correr, y correr, y bici, y correr, y bici, y nadar y correr…buffff!), aquí van unos consejos de alimentación:

• 1. Los deberes ya deberían estar hechos. Así es chicos, para subir el glucógeno muscular, deberíais encontraros en la fase de «tapering», quiere decir, reponiendo carbohidratos después de haberlos bajado en los últimos 6 entrenos. Sé que no lo habéis hecho así que un pseudotapering puede valer. Todas las comidas de hoy y mañana (incluyo el desayuno) deben llevar un acompañamiento de uno de los siguientes: boniato (150 g), patata (150 g), arroz (100 g), zanahoria+cebolla+maiz (350 g), frutas+miel (200 g). Las bebidas de reposición (powerade, gatorade…) pueden funcionar como complemento pero no solas. La pasta no me gusta como opción.
• 2. Durante la competición lo más importante es que vuestra digestión no interfiera en vuestros resultados. Quiero decir, comidas ligeras y digestivas. Está bien y es bueno competir con hambre, aumenta la agresividad y no disminuye el rendimiento. Ese día levantaros con tiempo y desayunar bien: algo de carne y huevo (lomo fresco, pechuga de pollo, bacon…), frutas variadas con miel, frutos secos y grasas (aguacate, aceite de coco, aceite de oliva). Evita los lácteos, el tomate o el atún en aceite porque su digestión lleva más tiempo. ¿Qué comer antes de competir crossfit? Esto es algo que todo atleta debe planificar con antelación, eligiendo alimentos que le proporcionen la energía y el estímulo necesarios para un rendimiento óptimo.
• 3. Después de cada prueba rellena el glucógeno muscular y la fosfocreatina. Fruta, miel, boniatos al horno y batidos de proteína y carbohidratos como Thruster de Proenutrition que formulé personalmente (por su contenido en carbos y creatina) son mis recomendaciones. Te recomiendo la opción de los boniatos dulces (hazlos al horno la noche anterior). Añade proteína para potenciar el efecto de reposición (huevos duros, jamón, lacón). Yo evitaría alimentos envasados tipo barritas o tortas de arroz y esas mariconadas de moda. Intenta usar alimentos de verdad, ya sabes, esos que crecen en la naturaleza tal cual. En este punto, las proenutrition opiniones son muy positivas en cuanto a la calidad de sus productos para crossfitters.
• 4. Hidratación y sales. Va a hacer calor. E incluso en la poscina te deshidrataras sin notarlo. El momento de hidratarte NO es justo antes de la prueba, es después de cada una de ellas (durante la hora posterior). También es este el momento para reponer minerales. Te recomiendo que pilles una caja de agua de mar Aquon y la utilices de la siguiente manera: 2 ampollas en el desayuno. 1 ampolla disuelta en 750-1000 ml después de cada prueba.
• 5. Algún extra. Como las pruebas llevan a tu cuerpo a situaciones extremas de acidosis, puede ayudar ingerir alguna sustancia que bloquee esa acidosis 1-2 horas antes de la prueba. La más sencilla y accesible es el bicarbonato sódico. El problema es que no a todo el mundo le sienta bien. Te recomiendo que mañana viernes pruebes con 10 g de bicarbonato antes del calentamiento que tienes, y que veas cómo te sienta al estómago. Si te sienta bien puedes volver a hacerlo una hora antes de las pruebas de la mañana y de la tarde, no más de 20 g al día. La cafeína funciona bien, tanto como para aumentar los picos de fuerza como para recuperar, pero tiene que ser en forma farmacológica (la del café o los refrescos de cola no sirven). La puedes encontrar en farmacias bajo el nombre Durvitan. 1 hora antes de las pruebas de la mañana.

Ya sabes, fruta, boniatos al horno, huevos duros, frutos secos, jamón/lacón, thruster, Aquon, Durvitan y bicarbonato.

Dieta Crossfitters: Optimiza tu Rendimiento Nutricional

Además de tener en cuenta lo que se debe comer antes y después de competir, un aspecto crucial en la preparacion para competencia de crossfit es la dieta habitual de un crossfitter. La dieta crossfitters se centra en proporcionar todos los nutrientes necesarios para soportar el alto requerimiento energético y de recuperación muscular que demanda este deporte. Los alimentos deben ser seleccionados cuidadosamente para asegurar una fuente de energía constante y de calidad.

Las opiniones de los expertos en nutrición, como las proenutrition opiniones, resaltan la importancia de una dieta balanceada que incluya carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Por ejemplo, antes de una competición, es vital saber qué comer antes de una competencia de crossfit, para garantizar que tu cuerpo tenga el combustible necesario para un rendimiento óptimo.

Al planificar tu alimentación, considera incluir batidos y suplementos de alta calidad que puedan complementar tu dieta y apoyar tu entrenamiento y recuperación. Un enfoque integral en la nutrición puede marcar una diferencia significativa en cómo afrontas y rindes en tus competiciones de CrossFit.

La Cena Pre-competencia: Clave en el Rendimiento

Un aspecto que a menudo se pasa por alto en la nutrición para competencias de CrossFit es qué cenar antes de una competición de crossfit. La cena previa a la competición debe ser una comida estratégicamente planificada que proporcione energía de larga duración, sin sobrecargar el sistema digestivo. Por ejemplo, una cena compuesta por pescado o pollo a la plancha, acompañado de verduras al vapor y una porción moderada de quinoa o arroz integral, puede ser una excelente opción para asegurar la disponibilidad de energía al día siguiente.

Evitar alimentos pesados o con alto contenido de grasas puede ayudar a minimizar el riesgo de malestar estomacal durante la competencia. Además, es esencial mantener una adecuada hidratación, consumiendo líquidos y electrolitos para preparar el cuerpo para el esfuerzo del día siguiente.

El Desayuno Pre-competencia: Tu Combustible para la Victoria

El desayuno el día de la competición es otro momento crítico. Muchos atletas se preguntan qué comer antes de crossfit para asegurar el máximo rendimiento. Un desayuno ideal podría ser una mezcla de carbohidratos de rápida y lenta absorción, como avena con plátano y un toque de miel, junto con proteínas de alta calidad como huevos o yogur griego.

Este tipo de desayuno no solo proporciona la energía necesaria para enfrentar las demandas físicas de la competencia, sino que también ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, evitando picos y caídas que podrían afectar el rendimiento. No olvides incluir una buena hidratación, preferiblemente con agua o bebidas isotónicas, para mantener los niveles de electrolitos equilibrados.

Con estos consejos de nutrición, estarás en la mejor posición posible para afrontar tu próxima competición de CrossFit. Recuerda que la clave está en la preparación y en elegir los alimentos y suplementos que mejor se adapten a tus necesidades individuales.