Cómo aumentar la masa muscular en el CrossFit: la alimentación

36 comentarios en «Cómo aumentar la masa muscular en el CrossFit: la alimentación»

1. Bulking Protocol!! Me encantan todos los artículos que publicáis!

2. sin duda otro gran articulo Javi!!y sobre todo para poner en practica…gracias por darnos las claves para desarrollar un cuerpo sano tanto por dentro como por fuera!!

3. Buenas Javier. Decir que todos tus artículos me encantan y voy a ser un fiel seguidos de este blog. Quería comentarte alguna duda acerca de este articulo. Sacando un calculo aproximado, si peso 80 kg y quiero ganar masa muscular, debería ingerir al día cerca de 300 g de proteína (3,7g /kg peso corporal), osea que si como 5 comidas deberia comer unos 60 en cada una (al margen de que si aumento antes o después de entrenar la ingesta). Tengo entendido a no ser que me haya perdido algún estudio que el cuerpo absorbe entre 30-40g de proteina (en circuntasncias normales), lo que para ello seria dividirlo en 8 comidas y así quedarían 36 g de proteína en cada comida (como los culturistas claro!). Pero esos últimos estudios que indican que lo importante son las franjas horarias cercanas al entrenamiento… así pues… sobretodo a nivel proteico, ¿realmente como dividirías las proteínas en un día? Ya que la ingesta proteica debería ser teóricamente la misma cada día en este tipo de dieta que propones. ¿Intentar mantener unas 6 comidas al día y la comida de antes y después del entrenamiento hacerlas «doble de proteína»? ¿Por ejemplo?
   Muchas gracias por todas tus publicaciones Javier, un abrazo.

   • Hola Carlos, esa propuesta que haces me parece la más adecuada, sobretodo teniendo en cuanta la capacidad de asimilación proteica del sistema digestivo. Gracias por tu aportación.

4. Qué porcentaje de hidratos vs. proteínas y grasas hay q consumir en los días de entrenamiento?. Gran artículo!!!.

   • Los días de entrenamiento recomiendo seguir un enfoque anabólico y distribuir por igual las calorías procedente de los 3 grupos (33% de CHO, 33% de PRO, 33% LÍP)

     • Muy buenas Javier y los dias que no entrenemos? que porcentajes habria que seguir?
       Muchas gracias y me encanta los articulos.

     • Los días que no entrenemos habría que reducir a menos de un 10% los HC y las calorías de menos aportarlas en forma de grasas saludables.

5. Entonces por ejemplo, independientemente del tiempo que haya pasado entre la última comida y esa hora del entrenamiento recomienda un aporte extra de proteinas, como puede ser un batido de Whey para que sea rápidamente asimilado y no nos de problemas durante el entrenamiento a pesar de que no sea específico de fuerza como puede ser un wod de crossfit y tras el entrenamiento aportar otra vez proteínas, grasas e hidratos «buenos» .

   Actualmente me encuentro en un curso de nutrición deportiva y todo gira en torno a la dieta paleolítica, y tanto el blog como el curso me están ayudando mucho a comprender diferentes conceptos y mecanismos del organismo.

   Mi conflicto es que siempre he buscado el ganar peso ya que soy muy delgado y en dos años he conseguido una mejora notable aunque aún me gustaría ganar otros diez kilos, el problema es cuando a uno le rompen todos los esquemas y todo en lo que ha creído durante tanto tiempo se ve cuestionado, la verdad es que cada vez me inclino más por un estilo de vida paleo, y me gustaría ponerlo en práctica en mi vida diaria aunque hasta el momento más que saber qué comer se qué no comer y eso a mi y a mi engorde no nos va bien jaja.

   Muchas gracias por el esfuerzo y por subir entradas tan a menudo. Si alguna vez pasas por Albacete, espero que nos veamos en el box.

6. Hola Javier:

   Gracias por compartir tanta sabiduria con todos nosostros, blog referente!!!! Me surgen unas dudas que paso a comentarte:

   ¿Que diferencia hay entre WOD y MetCon? (no se bien en que se diferencian….)

   ¿Cuando hablas de entreno de velocidad, esta incluido en la misma sesion de fuerza o hay dias que haces dos entrenos, unos de fuerza y otro de velocidad separados por al menos tres o cuatro horas? ¿lo mismo pasa con el Metcon, es decir el entreno en la misma sesion se compone de fuerza, velocidad y metcon o los divides en varias sesiones el mismo dia?

   En la distribucion de las calorias en base a los dias de entreno, veo que dejas tres dias que se entienden de descanso (keto), ¿esos dias recomiendas no hacer absolutamente nada?. Es decir, si ademas del crossfit (me refiero al entreno de fuerza, velocidad, metcon) juegas al padel o sales a correr, montar en bici, etc. se puede hacer en los dias de descanso (Keto) o cuando sugieres descanso es descanso y punto ……. y recomiendas realizar las otras actividades el mismo dia de crossfit.

   Muchisimas gracias!!!

   • Hola David. WOD es el entrenamiento del día e incluye todos los componentes de los que os hablo (trabajo de fuerza, velocidad, metabólico…). Los metcon son la parte del entrenamiento que supone un estrés metabólico alto de manera que se generen adaptaciones en nuestros sistemas de obtención de energía (anaeróbicos, aeróbicos, fosfocreatina…) Es la parte más densa o intesa y es lo que muchos suelen denominar «cardio» aunque no me gusta esta denominación.
     En cuanto al trabajo de velocidad, personalmente me gusta incluirlo junto al de fuerza en algunas sesiones para conseguir transferencia. Sin embargo, es necesario trabajar de vez en cuando la velocidad sola para obtener mayor especificidad. Me gusta separar los entrenamientos en fuerza+velocidad y un metcon corto (3-4′) y en otra hora del día hacer un calentamiento, practicar una habilidad y hacer un metcon algo más largo (10-20′).
     Cuando hablo de descanso y keto, no me refiero necesariamente a no hacer absolutamente nada. Un entrenamiento ligero, una «pachanga» o un paseo por el monte son perfectamente compatibles con la alimentación de estos días «keto».

     • Muchas gracias Javier!!!!

       Me quedan dos dudas, en cuanto a la velocidad cuando la entrenas junto a la fuerza como lo complementas, mediante sprints, empuje de trineo, remo, ayrdine….

       ¿Y por ultimo practicar una habilidad te refieres a running, escalar, padel, bici?

       Gracias de nuevo!!!!

       • Hola David, la velocidad la entrenamos mediante sprints, trineo y resistidos con gomas. En cuanto a habilidad me refiero a aprendizaje y perfeccionamiento de algun ejercicio (pino, muscle up, dobles/triples comba, cargadas, arrancadas, backflips…) que no suponga excesiva carga metabólica.

7. Perdona de nuevo Javier, pero según estudio mas a fondo me surgen nuevas dudas. En cuanto a la semana de descarga, ¿recomiendas esa semana solo hacer la parte de fuerza y un par de días salir a correr o hacer sprints. o esa semana hay que seguir manteniendo los ejercicios asistentes y los metcons y solo hacer descarga de fuerza?

   Gracias!!!!

8. Hola Javier.

   Lo primero darte la enhorabuena por este fantástico blog.

   Me gustaría poder aclarar de manera categórica una duda que tengo hace tiempo. Hay una tendencia en el mundo de los gimnasios de que si tomas muchos hidratos en un combinado post-entreno tiendes a engordar. Dentro de mis humildes conocimientos, siempre y cuando controles tu ingesta total de Kclas/día, seguramente no haya un mejor momento que el desayuno, el pre y el post entreno para tomar hidratos, por lo que esa afirmación es totalmente absurda.

   Mi pregunta es (bueno, son dos): ¿Tiene algún tipo de sentido esta afirmación?¿Qué proporción de hidratos/proteinas (además de AAramif y otros ingredientes específicos como puede ser la creatina) recomiendas en un pre y post entreno?

   Gracias de antemano y un saludo.

   • Gracias por tu pregunta Miguel! En primer lugar decirte que tanto la ciencia experimental como las evidencias científicas apoyan el papel potenciador sinérgico en el anabolismo muscular de los carbohidratos, en conjunción con los aminoácidos o proteínas, en los momentos previo y posterior al entrenamiento. El hecho de aumentar la grasa o el peso no magro está en relación con una miríada de factores (hormonales, descanso, modalidad de entrenamiento, consimo calórico total…) entre los que no considero que se incluya el consumo de carbohidratos perientrenamiento. De acuerdo contigo.
     En cuanto a tu segunda pregunta, no creo en las proporciones, creo en las cantidades. Aunque son varias las propuestas acertadas, yo recomiendo una única mezcla, a ser tomada antes del entrenamiento si se llevan más de 2-3 horas en ayunas o después en el caso de haber comido en las 2 horas previas al entreno. Según la evidencia, esta mezcla debería incluir unos 30 g de proteínas, entre las que hubiera al menos 6 g de leucina y 2-3 g de los otros BCAAs, y 2-3 g de sustamina, 20 g de carbohidratos de absorciones mixtas, 3-5 g de creatina, 3 g de beta-alanina. Otros adaptógenos y aa como HMG, ac fosfatídico, antioxidantes… son opcionales. Espero haber ayudado.

9. Buenos días Javier una duda que tengo desde hace tiempo y que noto en mis propias carnes.
   Actualmente estoy siguiendo un dia de carga de carbos(entreno) con uno de descarga(descanso) con un entrenamiento con el mismo planteamiento que sugieres en la planificación noto mi cuerpo mas denso no mas hinchado con los trabajos de fuerza,la duda es ¿cuando hacemos trabajo de fuerza en el rango de 1-5 reps el cuerpo que necesita mas proteínas o mas carbos?
   Yo particularmente noto que cuanto mas proteínas mas fuerza tengo a la hora de mover peso sin embargo en wods largos me pega el bajon por falta de energía.

   • Hola Francisco. Estás describiendo la situación perfectamente para ese tipo de trabajo y tu planteamiento me parece correcto. El trabajo de fuerza precisa fundamentalmente reposición proteica y neurohormonal (grasas y densidad de micronutrientes). La fatiga en los wods largos puede ser una falta de repleción de carbos tras los entrenos intensos o mil situaciones mas que la pueden provocar: estres, anemias, sobreentrenamiento, falta de sueño, déficits nutricionales puntuales, etc. De momento prueba a aumentar las frutas y verduras altas en carbos (boniato, zanahoria, cebolla) tras cualquier tipo de entrenamiento. Ya me cuentas. Un saludo!

10. Gracias Javier probare aumentando la ingesta de frutas y verduras,lo que si noto y recomiendo es el consumo de aceite de coco pre-entreno me parece brutal el nivel de energia constante y sensación de saciedad que da en el entreno.
    .Para aumentar de masa muscular estoy probando wods cortos y pesados con la ingesta nada mas acabar de arroz(aplicare también tu consejo)¿Qué seria mejor para aumentar de masa muscular wods pesados cortos pero intensos o por el contrario mas una rutina de musculación basada en ejercicios de crossfit con un rango de 10 reps?
    Un saludo.

11. Hola Javi, acabo de descubrir tu blog y ya casi me lo he leido entero, muy muy bueno y bien explicado. Estoy buscando como loco por internet pero no encuentro respuestas para lo siguiente. Quiero subir unos 5 kg (subirlos bien claramente) practico la dieta paleo (no estricta pero quiero hacerla cada vez más estricta). Bueno ¿se pueden subir esos 5 kilos entrenando 2 veces al dia? Las sesiones son completamente distintas, una sesión sería de halterofiia ó gimnasticos y luego a las horas el Wod que toque. Todo esto sería con suplementación (protes, Creatina, BCAAs, ZMA, Omega3)

    Un saludo y perdona por el tostón.

12. Hola Buen dia siempre he sido delgada, pero quisiera aumentar un poco mi masa muscular y fortalecer los musculos, tengo 53 años en este momento estoy haciendo crosffit, como seria la dieta adecuada en porciones por dia, muchas gracias

13. buenas , pero te basas en que en cada comida exista el 33-33-33 o las comidas pre entreno mas % de hidratos y protes y dejar parte de las grasas para la cena por ejemplo, osea el % en el global del dia o en cada comida para mantener la insulina a ralla, ejemplo dieta zona..pero con menor porcentaje de hc,,gracias gran articulo¡¡

14. Hola, se que el artículo tiene ya tiempo, pero me surge una duda, para una persona de 80kg la distribución del 33% le arroja una cantidad de proteína de cerca de 300gr que alguien comentó mas arriba lo que da más de 3 gramos/Kg, lejos de los 2 o 2,5 que se aconseja. ¿Piensas que es necesaria tanta proteína para la construcción de masa muscular? Gracias, un saludo!, gran blog

    • Hola Luis, gracias por la pregunta. Realmente es probable que una parte de esta cantidad de proteína no pueda ser utilizada para la sintesis proteica aunque ningun estudio demuestra problemas de toxicidad o daño renal o de otros sistemas. Es cierto que cuando la necesidad proteica en dietas hipercalóricas supera esos 2,5 g/kg pueda ser mejor idea sustituir las proteinas a partir de esa cantidad por grasas con perfiles saludables, de esta manera el volumen de alimento a consumir es más asequible y el objetivo calórico y de proteínas se asegura con creces. Un saludo.

15. En primer lugar enhorabuena por el artículo.
    Considero interesante la variación de la dieta anabólica que propones, pero… en esos 2 días de cetosis (y otro aislado justo a mitad de semana) ¿crees que las adaptaciones encimáticas se producen como para que el cuerpo entre en cetósis y aprenda a usar los cuerpos cetósicos como energía? segiun el Dr Álvaro Campillo afirma en su libro, se necesitan al menos dos semanas completas de dieta en cetosis para que se produzca una cetoadaptación. Una vez pasada esa fase… ¿crees que se mantiene saltándosela intermitentemente cada dos días como tu propones? ojo, no es una crítica, si no una duda porque me interesa mucho aplicarla a mi sistema de entrenamiento (2 dias de musculacion y dos dias de running preparando una maratón). De momento tengo pensado hacer 5 dias de cetosis (de L a V) y 2 de carga de CH (S y D) siguiendo la PaleoDieta, pero no tendría problema alguno en probar tu alternativa.
    Mil gracias de antemano por tu atención!

16. si contamos con una excelente rutina de ejercicios podremos lograr que cada parte de nuestro cuerpo se tonifique poco a poco

17. Muy buenas Javi!
    No se si suelen presentarse ante patologías como esclerosis múltiple, pero el problema mío es que lo sufro desde hace 8 años (hasta el momento estoy bien) y al aplicar la dieta Wahls que es la dieta paleo, estoy bajando muchos kilos y de por si ya soy delgado. Al adelgazar, me debilito y es mas fácil contraer enfermedades. Podría darme algún consejo para subir de peso sin alterar la enfermedad?
    Muchas gracias!!

18. Hola Javier! Excelente artículo, agradecido por la información. Me gustaría saber tu opinión acerca de los batidos de proteína. Paso casi todo el día en la calle y muchas veces lo más rápido que puedo consumir antes del entrenamiento es un Batido de Proteínas. Gracias

19. que informacion tan completa y con numeros , que se me hace super !!! yo tengo una duda en el apartado de las proteinas y hablando un poco mas en especial de las proteinas en polvo es decir suplementos esta bien complementar estas dietas con estos batidos y que tanto?, ya que lo recomiendan para despues del ejercicio pero veo mucha gente tomandolo en otras numerosas ocaciones y si hay alguna marca mas eficiente que otra, yo he probado Evolution PW100 y Whey protein Gold estandard

20. hola javier:

    estoy hecho un lio y cada vez que leo mas , mas lio llevo..
    te cuento un poco de mi yo antes comida lo que me apetecia lo que fuera e iba muchisimo al gym estaba bastante fuerte pero aerobicamente era un fracaso…hace 4 años que comence con el running en un club y seguido al triatlon lo que me dejo super delgado pero super atletico en el sentido de que tenia mucha resistencia hasta que pude completar un par de half-ironman pero claro comence a hacer crossfit y vamos fuerza cero mis brazos delgaicos tan solo tengo mucha fuerza en las piernas y mi pregunta es porque he hecho dietas pero han sido muyp proteicas es verdad que me quede muy marcado pero sin fuerza y poco volumen tambien y con mis 170cm de altura la verdad q me gustaria pesar unos 70 kg pero bien puestos y a la vez seguir siendo veloz y atletico….tan solo saber que desayunar que almorzar que comer que merendar y que cenar porque leo y leo y acabo estresao jajaja…el crossfit lo suelo entrenar a las 10:00 de la mañana 1 par de dias a la semana corro 2 dias a la semana sobre las 19:30 y nado a las 15:30 tambien un par de dias la bici ahora la tengo aparcada…tan solo que me dirijas un poco el rumbo a la buena alimentacion frente a esos puntos…gracias…

21. Hola Javier, antes que nada te comento que me gustó mucho este artículo y tu blog en general, siempre que puedo entro y releo para ir fijando más conocimientos. Tengo una duda con respecto. En mi caso sólo puedo entrenar 3 días a la semana, sería conveniente esta dieta y como seria la distribución? Por ejemplo yo entreno lunes, miércoles y viernes. Sería conveniente tener 4 días de dieta cetogénica? Muchas gracias!

22. ¡Increíble artículo! ¿Alguien ha probado comer helado de pollo para aumentar la masa muscular? 🍗🍦

23. ¿Y si en lugar de alimentación, nos enfocamos en el poder del baile para aumentar la masa muscular en CrossFit? 💃🏻🕺🏻

    • El baile puede ser una forma divertida de ejercicio, pero para aumentar la masa muscular en CrossFit, la alimentación y el entrenamiento específico son fundamentales. No subestimes el poder de una buena nutrición y un programa de levantamiento de pesas adecuado. 💪🏻

24. ¿Quién necesita músculos cuando puedes comer pizza y helado? ¡Viva la vida sedentaria!

    • La vida sedentaria puede ser placentera, pero cuidar de nuestra salud y bienestar es fundamental para disfrutarla plenamente. No hay que descartar la importancia de mantenerse activo físicamente para tener una vida equilibrada y saludable. ¡Un poco de ejercicio nunca viene mal!

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