Maximiza la Hipertrofia Sarcomérica en CrossFit
Todavía me chirría algo en la cabeza cuando escucho de alguien que está viendo conmigo los CrossFit Games: «¡Vaya bestia! ¿Qué se pinchará ese/a?» en referencia al desarrollo muscular de estos atletas. Sin entrar en el debate del dopaje en estas competiciones, me parece injusto llegar a esa conclusión sin preguntar primero: «¿Cómo entrenará ese/a? ¿Qué comerá?». Independientemente del escabroso mundo de los fármacos anabolizantes, el entrenamiento y la alimentación son dos factores modificables claves en el desarrollo muscular. En este artículo quiero compartir mi visión para alcanzar este objetivo desde el concepto de condición física que defiende CrossFit, es decir, acompañado de una mejora integral de la fuerza, potencia, resistencia, agilidad y bienestar físico y mental. No esperéis un discurso de preparador de culturistas porque el objetivo que perseguiré en esta serie es el de la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar (aumentar las fibras contráctiles del músculo, no su contenido en líquido). Vayamos al grano.
Dirige tu entrenamiento hacia tu objetivo
Es muy común entre los crossfiteros la práctica simultánea de varias disciplinas deportivas y de diferentes dominios de tiempo y metabólicos. Alternamos sesiones largas con otras más cortas e intensas, ejercicios gimnásticos con halterofilia, carrera, remo e incluso muchos de nosotros algún que otro deporte (escalada, pádel, ciclismo…). Si bien esta diversidad es esencial para el desarrollo de todas las cualidades físicas de manera equilibrada, no es efectiva a la hora de alcanzar un objetivo específico. Si nuestro objetivo es el aumento de la masa muscular, es decir, conseguir un físico que tiene las fibras contráctiles muy trabajadas, hemos de realizar algunos cambios en nuestros entrenamientos:
1. Aumentar el volumen de ejercicios básicos de fuerza (sentadilla, peso muerto, press de banca y press de hombro).
2. Reducir el tiempo de los metcons a menos de 10 min. Ocasionalmente podemos utilizar uno de los días de descanso de fuerza para realizar un metcon más largo.
3. Dejar 2-3 días de descanso a la semana sin metcons.
4. Entrenar los ejercicios básicos de fuerza en el rango de las 1-5 repeticiones y complementarlos con ejercicios auxiliares en el rango de las 8-10 repeticiones.
5. Incluir ejercicios de strongman y halterofilia al menos dos veces por semana.
6. Descarga la 4a semana de cada ciclo.
Cómo planificar el entrenamiento para crecer
El primer paso es hacerte con un wodbook o cuaderno de entrenamiento. Es esencial que tengas apuntados tus entrenamientos, pero por encima de todo debes conocer tus RM’s (pesos máximos) y los pesos con los que entrenaste en las sesiones anteriores. Es fundamental seguir una progresión lenta en los pesos utilizados de manera que los incrementos entre sesiones tiendan a ser los siguientes:
- Press de banca y de hombro: +2,5 kg por sesión
- Sentadilla y peso muerto: +5 kg por sesión
La frecuencia de entrenamiento que te recomiendo es de 3 ó 4 días semanales, dedicando cada día a un ejercicio básico en régimen 1-5 (más adelante veremos qué significa esto). También puedes dedicar dos días agrupando dos ejercicios, pero la eficacia disminuye. Si entrenas 4 días los ciclos serán de una semana mientras que si entrenas 3, serán de 8-9 días. Por ejemplo:
– 4 días: lunes sentadilla, martes press de banca, jueves peso muerto, sábado press de hombro…
– 3 días: lunes 1 sentadilla, miércoles 1 press banca, viernes 1 peso muerto, lunes 2 press hombro, miércoles 2 sentadilla…
Ahora vamos a ver cómo planificar estos ejercicios básicos a lo largo de las semanas. Para ello me gusta tomar como base la planificación Wendler, aunque más adelante veremos cómo combinarla con otros componentes del Crossfit ALC. Un ciclo de 4 semanas quedaría de la siguiente semana:
Semana 1: 5-5-5+ (65-75-85%)
Semana 2: 3-3-3+ (70-80-90%)
Semana 3: 5-3-1+ (75-85-95%)
Semana 4: 5-5-5 (40-50-60%)
La última serie debe realizarse AMRAP, es decir, buscando el mayor número posible de repeticiones. También puede verse que la semana 4 la utilizaremos para descargar. Soy consciente de que el método de los % para controlar la carga tiene ciertas debilidades y problemas de reproducibilidad, pero me parece un buen método para seguir una progresión razonable a lo largo de un periodo de entrenamiento.
Pero una de nuestras sesiones no puede componerse sólo de un ejercicio básico, debemos incluir ejercicios complementarios y auxiliares así como ejercicios dinámicos. Y aquí está el arte del entrenador. No creo que haya una fórmula magistral para combinar estos ejercicios pero sí que os puedo dejar algunas pautas básicas para programar un buen entrenamiento de hipertrofia.
- Incluye ejercicios auxiliares en todas las sesiones. Se trata de ejercicios diferentes a los básicos que trabajan acciones antagónicas o al menos distintas a las trabajadas con los básicos. Las dominadas lastradas, presses con mancuernas, zancadas, ejercicios de strongman… son ejemplos.
- Incluye los ejercicios auxiliares en el rango de 5 series de 10RM.
- Programa la proporción de ejercicios de «tirar:empujar» en 3:1. Por ejemplo, por cada repetición de press de hombro programa 3 dominadas.
- Incluye dos días a la semana de auxiliares dinámicos como arrancadas y cargadas de fuerza, atlas cleans, keg y log lifts, volteos de rueda, farmer carry, yugo…
- Realiza ejercicios por encima de la cabeza 3 días por semana (press, push press, yerk…).
- Finaliza el entrenamiento con un metcon corto (3-8 minutos) para disparar las hormonas anabólicas.
Una vez finalizado el entrenamiento, y si has hecho todo bien, es el momento de que tus hormonas y los nutrientes que aportes con la alimentación entren en acción. En el próximo capítulo veremos cómo dirigir la dieta para conseguir un estado anabólico donde el cuerpo esté listo para reparar y construir un físico con fibras contráctiles muy trabajadas.
Reblogueó esto en Blog personal de Isaac G. Floresy comentado:
Como aumentar la masa muscular en CrossFit, super interesante, con mas pautas para programar mejor nuestros entrenamientos. Del blog de Medicina Deportiva Funcional (Dr. Soro. CrossFit ALC).
¡¡¡Feliz día!!! 😀
Buenísimo, me ha encantado, claro y conciso. La programación Wendler es la que usó yo también
«»»»Programa la proporción de ejercicios de “tirar:empujar” en 3:1. Por ejemplo, por cada repetición de press de hombro programa 3 dominadas. «»»»
¿entonces también para cada rep de press de pecho 3 reps de dorsal? ¿para cada squat 3 de femoral?
felicidades por la tarea que llevas a cabo
Hola Pere. Gracias por tu comentario. Yo sólo aplico la regla del 3:1 en tirar:empujar para ejercicios de extremidad superior. En extremidad inferior el objetivo primario es la extensión potente de cadera, no distinguiendo entre grupos musculares. Así, aplicaría la norma de 3:1 para ejercicios de extensión de cadera:flexión de cadera. Espero habete podido ayudar.
Hola Javier:
¿Podrias poner un ejemplo de un dia completo de entreno? Con la fuerza, ejercicios auxiliares, metcon, para ver como quedaría.
Gracias.
Hola David. Yo trato que todos los días sean diferentes pero como ejemplo te ofrezco el siguiente: calentamiento inespecífico, 5-5-5 reps de sentadilla tras con 60-70-80% 1RM, 3×10 extensiones de glúteo en GHD con disco 10 kg, metcon: AMRAP 4′ de 7 push press 50 kg + 7 saltos cajón 60 cm.
Muchas gracias Javier.
¿Puedes poner otro ejemplo de día completo de entreno incluyendo velocidad? No pretendo copiar tus entrenos pero si a partir de los ejemplos entender mejor como programar los entrenos en base a las diferentes herramientas (fuerza, asistente de fuerza, velocidad, metcon, etc)
hola!
lo de mezclar por ejemplo el día de press banca con mas ejercicios relacionados lo entiendo , pero como llevas los tiempos de repeticiones o entre series y la diferencia de si es el press banca o la sentadilla o si estas haciendo otros ejercicios
El único problema con este artículo es que no es de CrossFit, es del sistema de Fuerza 5/3/1 de Jim Wendler, por lo tanto debería llamarse cómo aumentar la masa muscular con un sistema de Fuerza. Este sistema, además, tiene entrenamientos accesorios, el más conocido siendo el «Boring But Big», el cual es básicamente una rutina de musculación. Este sistema se puede acoplar al CrossFit, pero no es CrossFit. Para realmente aumentar la masa con CrossFit hay que comer como un jabato, sobre todo saber cuándo comer qué, aumentar los pesos, bajar la intensidad, y meter descansos entre series. Sino es muy difícil y lento. Por eso la mejor forma de aumentar la masa siempre ha sido y será hacer musculación.
Hola Javi.
Muchas gracias por el post, me ha parecido muy interesante. Te hago la siguiente pregunta:
Por trabajo, desde hace 5 años no hago deporte al nivel que hacia cuando era más joven (ahora tengo 30). Mi complexión es delgada y sumado a que soy bastante inquieto, quemo todo. Por ello he decidido apuntarme al gimnasio con la idea de ganar volumen. Pero se me plantea la disyuntiva de hacerlo a través del crossfit o mediante máquinas «estilo tradicional» (ambas opciones por supuesto acompañadas de una dieta oportuna).
¿Algún consejo al respecto?
Gracias.
¡Increíble artículo! Pero… ¿y si en lugar de CrossFit probamos con ballet? 😂😂
¡Jajaja! Me encanta tu sentido del humor, pero creo que el ballet y el CrossFit son dos disciplinas muy diferentes. El ballet se centra en la gracia y la elegancia, mientras que el CrossFit se enfoca en la fuerza y el rendimiento. ¡Pero si te animas a probar ballet, adelante! Nunca es tarde para descubrir nuevas pasiones.
¡No sé ustedes, pero yo prefiero el buen y viejo levantamiento de pesas! 💪🏋️♀️
Cada quien tiene sus preferencias, pero a mí me encanta el yoga. No solo me ayuda a fortalecer mi cuerpo, sino también a relajar mi mente. ¡Cada quien a lo suyo! 🧘♀️💆♀️
¿En serio creen que el CrossFit es la única forma de aumentar masa muscular? 🤔
No, el CrossFit no es la única forma de aumentar masa muscular. Hay muchas otras opciones como el levantamiento de pesas, entrenamiento de resistencia y ejercicios de calistenia. Cada persona tiene diferentes preferencias y necesidades, así que no hay una única solución. ¡A probar distintas opciones y encontrar lo que funciona mejor para ti! 😉
No creo que el CrossFit sea la única forma de aumentar la masa muscular. ¿Qué opinan?
Opino que el CrossFit es una excelente opción para aumentar la masa muscular, pero no es la única. Hay diversas formas de lograrlo, como el levantamiento de pesas tradicional o la calistenia. Lo importante es encontrar el método que mejor se adapte a nuestras necesidades y preferencias.
¡Qué artículo tan interesante! Aumentar masa muscular en CrossFit… ¿es realmente posible? 🤔
¡Claro que es posible aumentar masa muscular en CrossFit! Solo necesitas un plan de entrenamiento adecuado y una buena alimentación. No hay duda de que el CrossFit es efectivo para desarrollar fuerza y masa muscular, ¡inténtalo y lo comprobarás por ti mismo! 💪
¡Increíble artículo! Pero, ¿qué pasa con los batidos de proteínas de unicornio? ¿Son efectivos? 🦄💪
¡El CrossFit es genial! Pero, ¿qué hay de la alimentación? ¡Eso también es clave para aumentar la masa muscular!
Pues claro que la alimentación es clave, genio. ¿De qué te crees que se alimentan los músculos? Pero tranquilo, no necesitas soltar obviedades como si fueras el nuevo Einstein del gimnasio.
¡Eso del CrossFit para aumentar masa muscular suena a pura moda! ¿Alguien lo ha intentado realmente?
¿Pero de verdad necesitamos más músculos para ser felices? 🤔 #YoPrefieroElYoga
¡Cada quien tiene sus preferencias! Para algunos, el bienestar físico y la fuerza son importantes para sentirse felices. No hay una fórmula única para la felicidad, así que respetemos las diferentes elecciones. #CadaCualASuEstilo #VivaLaDiversidad
¡Estoy sorprendido de que el artículo no mencione comer helado para aumentar la masa muscular! 🍦
Jajaja, definitivamente sería una forma deliciosa de ganar músculo. Aunque creo que el helado es mejor para consentirnos después de un buen entrenamiento. ¿No crees? 😉