Fisiología de un WOD de CrossFit

Son ya muchos los años dedicados a la fisiología del esfuerzo, estudiando cómo funcionan los engranajes metabólicos y hormonales de nuestro cuerpo cuando se enfrenta a un esfuerzo. Creía que conocía satisfactoriamente los sistemas energéticos y gracias a ello podía predecir el rendimiento en todos deportes. Ahora sé que estaba equivocado.Después de hacer “Fran” todo mi mundo fisiológico se derrumbó.

Ahora empiezo a encontrar algunas respuestas sobre el metabolismo durante el CrossFit aunque, como cada vez que se profundiza en algo, cada vez tengo más preguntas. En las próximas líneas voy a intentar explicar qué ocurre en el interior de las células cuando realizamos una sesión de CrossFit y por qué casi nunca morimos en el intento.

En un entrenamiento de CrossFit se solicita una intensidad alta o muy alta, de manera continuada, durante un periodo de tiempo que oscila entre los 2 y los 60 minutos. Así pues, para que el músculo pueda disponer de toda esa cantidad de energía en ese tiempo prolongado, es necesario que las tres vías comiencen a funcionar a la vez desde el primer momento. Es lo que se conoce como funcionamiento en tándem. La disminución del rendimiento que apreciamos conforme avanza el tiempo se debe al agotamiento de las vías anaeróbicas (glucolisis anaeróbica y fosfocreatina). En estos momentos la energía depende casi exclusivamente de la vía aeróbica por lo que la falta de contribución de las otras dos vías se traduce en una disminución de nuestra intensidad.
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Para comprender mejor la fisiología en el CrossFit es clave entender que las tres vías no son tiempo-dependientes sino tiempo-intensidad-dependientes. Vamos a profundizar en ello. Como hemos visto anteriormente, las dos vías anaeróbicas tienen una cantidad limitada de sustrato (combustible). En el caso de la de los fosfagénos se trata de la fosfocreatina y en el de la glucolisis del glucógeno muscular.

Es ahora cuando la intensidad entra en juego. Cuando la intensidad es baja, la necesidad de energía también lo es por lo que la duración de los depósitos musculares de fosfocreatina y glucógeno tardarán más tiempo en agotarse y dejar la carga del trabajo a la vía oxidativa. Conforme la intensidad va en aumento, el tiempo que tardan en agotarse estas reservas es cada vez menor, por lo que el ejercicio pasa a solicitar preferentemente la vía aeróbica/oxidativa más tempranamente. Así pues, el mismo ejercicio a diferentes intensidades determina el sistema energético que se va a trabajar.

Pongamos por ejemplo el entrenamiento “Diane”. Supongamos que lo realizamos al 10% de nuestra intensidad máxima (es posible que nos lleve horas pero nos sirve como ejemplo). A esta intensidad, las reservas de fosfocreatina y glucógeno muscular tardarían en agotarse alrededor de 10 minutos. Alrededor del minuto 9 la vía predominante comenzaría a ser la aeróbica y así se mantendría hasta el final del ejercicio. Esta situación no supone un reto para nuestros músculos, acostumbrados a realizar esfuerzos en la vida cotidiana de esta intensidad o superiores, así pues la posibilidad de mejora de la vía aeróbica sería bastante baja. Ahora supongamos el mismo ejercicio a un 50% de nuestra intensidad máxima. En este escenario las vías anaeróbicas tardarían 3-4 minutos en agotarse por lo que la contribución aeróbica tardaría menos en aparecer. Y ahora pongámonos en situación real e imaginemos un “Diane” a un 100% de intensidad. Las vías anaeróbicas estarían agotadas en menos de 1 minuto y por lo tanto la contribución de la vía aeróbica sería casi inmediata y a su máxima capacidad. Esta última situación crea una demanda máxima a la vía aeróbica que no tendrá otro remedio que crear adaptaciones a corto-medio plazo. Más adelante veremos qué adaptaciones.

Así pues, y esto supongo que me lo discutirán muchos y no menos se echarán las manos a la cabeza, los clásicos entrenamientos de moderada-baja intensidad y de larga duración, a pesar de ser predominantemente aeróbicos, no son capaces de generar las mismas mejoras en la vía oxidativa que los entrenamientos de intensidad máxima como los metcon. Cada vez que oímos la repetida frase en muchos gimnasios “hoy me toca aeróbico”, habrá que preguntar “¿de qué intensidad?” para comprender qué podemos esperar exactamente de ese tipo de entrenamiento. De hecho, cada vez va cobrando más valor el entrenamiento interválico como medio más eficaz para aumentar la potencia aeróbica.