Detrás de todo gran atleta hay una gran espalda

En el artículo anterior veíamos la importancia de las estabilización lumbar para la prevención de lesiones y el tratamiento del dolor. En esta parte vamos a resaltar la importancia que el entrenamiento abdominal y de estabilización lumbar tienen en la mejora del rendimiento deportivo.

Según el doctor McGill el rendimiento deportivo tiene cuatro fundamentos esenciales relacionados con el entrenamiento abdominal:

1. La rigidez y estabilidad lumbopélvica mejoran el rendimiento y la velocidad de las extremidades.Hemos de tener en cuenta que los principales músculos de las piernas y los brazos tienen su origen o inserción en el tronco y su otro extremo en el segmento que pretenden mover. Para que el movimiento sea efectivo en la extremidad el otro extremo del músculo debe estar completamente fijo, constituyendo un punto de anclaje completamente estable. Cuanta mayor es la rigidez y estabilidad de la zona lumbopélvica, mayor es la capacidad de desarrollar potencia y velocidad por los músculos de las extremidades.
Tomemos como ejemplo la carrera. Si no tenemos completamente fijada la pelvis mediante la estabilización lumbar, una parte de la fuerza que empleamos para contraer los músculos flexores de la cadera se perderá en flexionar la pelvis, lo cual no contribuye al movimiento. Si conseguimos estabilizar la zona lumbopélvica toda la energía irá destinada al movimiento de las extremidades y mejorará el rendimiento en este gesto.

2. Es necesario un sistema de tensores eficaz para que una columna flexible sea capaz de soportar cargas.La columna vertebral es una estructura flexible capaz de permitir el movimiento en todos los planos. Al mismo tiempo es capaz de soportar elevadas cargas siempre y cuando el sistema de tensores musculares que se insertan en ella funcione correctamente. Para esto, los músculos que se insertan en la columna tienen que ser capaces de generar un momento que estabilice la columna. Debido a los nuevos hábitos de la vida actual, tales como la sedestación prolongada, el sedentarismo, las excesivas comodidades para la locomoción… este sistema de tensores musculares no se trabaja adecuadamente. Es importante encontrar una forma de entrenarlo eficazmente para que sea capaz de soportar cargas elevadas.

3. La co-activación muscular genera la rigidez necesaria para evitar los micromovimientos de las articulaciones y la aparición de lesión y degeneración de los tejidos. Recordemos que cuando ya hay degeneración de los discos, aparecen pequeños movimientos aberrantes de las articulaciones intervertebrales, lo cual provoca irritación de los nervios sensoriales adyacentes y dolor e irradiación. Conseguir generar un momento y con ello una estabilización son esenciales para disminuir estos micromovimientos.

4. El momento estabilizador proporciona una «armadura abdominal». En deportes en los que es esencial soportar golpes e impactos en la zona lumbar y abdominal, un buen momento estabilizador de toda la zona va a hacer el efecto de una auténtica armadura protectora. Esto es de especial importancia en deportes de contacto y en las artes marciales.

Ejercicios para trabajar el momento estabilizador.

El CrossFit busca la funcionalidad del movimiento. No obstante, para encontrar la funcionalidad y la seguridad del movimiento siempre es necesario un entrenamiento adicional de la postura. Considero esencial que en toda sesión haya un tiempo para el trabajo del momento estabilizador lumbar y abdominal. Para ello voy a poner unos sencillos ejemplos de ejercicios para obtener este objetivo. Además, estos ejercicios son escalables y pueden ser incorporados incluso en los WODs.
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=NIaTexq0e9Y&w=560&h=315] Sit-ups con rodillas flexionadas vs mariposa

En la búsqueda de mejores marcas es común la aparición de nuevas técnicas o variantes de las ya existentes que pretenden aumentar el número de repeticiones o disminuir el tiempo en realizarlas. Este es el caso de los sit-ups «mariposa», consistentes en adoptar una posición de flexión y abducción de ambas caderas durante la realización de la flexión de tronco en el sit-up. De esta manera se reduce el efecto obstaculizante de los muslos y coloca al psoas en una posición de estiramiento más favorable para auxiliar el movimiento. Sin embargo, al adoptar esta posición, debemos tener en cuenta que eliminamos la retroversión pélvica que conseguimos con la flexión pura de las caderas (posición de rodillas flexionadas) y aumentamos la lordosis lumbar en la fase inicial (estirados) del movimiento. Este aumento de unos 5 grados de lordosis en cada repetición hace que cada flexión de la columna lumbar llegue a rangos superiores de cizalla sobre los discos intervertebrales y por consiguiente un mayor riesgo de delaminación de las capas de colágeno del mismo. Esto puede aumentar el riesgo de degeneración discal.
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=ZthmTsLbjwc&w=560&h=315] Así pues, ya que el sit-up es uno de los movimientos en los que los discos pueden sufrir, es conveniente disminuir este sufrimiento mediante la colocación de dispositivos de apoyo lumbar (Ab-mat) y evitando técnicas que aumenten la tensión lumbar (sit-up «mariposa»), sobretodo cuando el objetivo es preservar nuestra espalda y mejorar funcionalmente.