Dulce veneno, ¿es tan malo el azúcar?

Es época de acabar casi todas las comidas sacando los polvorones y los dulces navideños. En tus hombros aparecen un angelito y un diablo y te dices a ti mismo: «por un día no pasa nada». ¿Realmente es así?

Una de las pocas cosas en que la mayoría de la comunidad, científica y no científica, está de acuerdo es que llevar una alimentación sana incluye limitar el azúcar refinado (azúcar blanco de mesa). Pero, ¿te has parado a pensar el por qué y los mecanismos por los que el azúcar es perjudicial para tu salud? ¿Realmente es un veneno tan mortífero como algunos lo pintan?

Como siempre, el otro día alguien me hizo pensar. Estaba desayunando con un amigo y éste pidió un café con leche con dos sobres de azúcar y un croissant. Le miré un poco asustado y le pregunté si estaba seguro de lo que hacía. Su respuesta fue clara, incluso demasiado (puede que la hubiera tenido que repetir a sí mismo muchas veces):

-«En las analíticas que me hago el azúcar me sale perfecto así que no hay problema.»

No le pude contestar. Estaba demasiado sorprendido de la facilidad del ser humano para aferrarse a argumentos que justifiquen su anhelada recompensa inmediata. Pensé que si en ese momento se hubiera fumado un paquete de cigarrillos y le hubiera hecho la misma pregunta la respuesta equivalente habría sido:

-«La última radiografía no mostró que tuviera cáncer de pulmón así que no hay problema.»

Efectos negativos del azúcar sobre el organismo

El exceso de azúcar ha demostrado conducir a sobrepeso, a aumento de los triglicéridos (causa de importancia decisiva para el exceso de colesterol), a resistencia a la insulina y diabetes así como a otros indicadores de síndrome metabólico.

El camino por el que esto ocurre es el siguiente: el azúcar refinado es un alimento sin ningún nutriente a excepción de sus calorías. Además, curiosamente ni el azúcar ni el sirope de maíz utilizado para endulzar bebidas y refrescos, tienen efecto alguno sobre la compensación de la ingesta de calorías a lo largo del día. Esto quiere decir que tomando un refresco azucarado o un café con dos sobres de azúcar habremos sumado estas calorías al resto sin que nuestros sistemas de compensación hayan reducido estas últimas, resultando en un exceso calórico final (“overeating”). Este exceso de glucosa es transformado por nuestro metabolismo en triglicéridos, que además de contribuir al sobrepeso, puede depositarse en las arterias formando placas y enfermedad cardiovascular.

También se ha visto que el azúcar puede interferir con dos de las hormonas relacionadas con el apetito, le leptina y la grelina, contribuyendo a ese sobreconsumo de calorías del que hablaba anteriormente.

El caso de los azúcares contenidos en las frutas es interesante. Últimamente existe una corriente que aboga por reducir el consumo de frutas a 1-2 piezas diarias basándose en el exceso de fructosa que puede producir superar esta cantidad. Realmente, el efecto de “sobreconsumo” de calorías observado con el azúcar refinado no se observa con el consumo de azúcares procedentes de la fruta. Parece ser que el contenido en fibra y otros nutrientes de la fruta ayuda a limitar el consumo calórico total por su efecto saciante. Esto viene a decir que, por mucho que lo intentes, es difícil pasarse de calorías ingieriendo excesiva fruta.

Además, este exceso de glucosa produce una respuesta de insulina elevada, en ocasiones exagerada para la cantidad de azúcar. A la larga, este estado de hiperinsulinemia conduce a que las células se hagan resistentes a la insulina con los consiguientes efectos sobre la obesidad, el control de la glucosa y el aumento de los triglicéridos y el colesterol.

También se han publicado estudios indicando que el exceso de azúcar refinado provoca una disminución de la respuesta del sistema inmune frente a los patógenos, respuesta que no se observa con los almidones. Así pues no parece buena idea afrontar cualquier infección recompensándose con dulces justificados por el estado de enfermedad.

El azúcar: dulce veneno en nuestra dieta

La analogía del «azúcar dulce veneno» no es exagerada si consideramos cómo el consumo excesivo puede deteriorar nuestra salud. Se ha establecido una relación directa entre el azúcar y diversas enfermedades crónicas, lo que ha llevado a muchos profesionales de la salud a alertar sobre sus peligros.

¿Y qué pasa con pequeñas cantidades de azúcar?

En pequeñas cantidades y situaciones esporádicas, estos efectos del azúcar son perfectamente asumibles en el contexto de una alimentación sana. El problema aparece cuando se trata de controlar la adicción al azúcar.
El azúcar ha demostrado en roedores ser igual de adictivo que los opiáceos. No obstante en humanos esta hipótesis no ha podido ser demostrada todavía aunque los mecanismos de recompensa y de abstinencia aparentes apuntan hacia que algo existe. De hecho, en muchos individuos, resulta muy difícil limitar el consumo de azúcar de forma voluntaria a un rango razonable. Lo que empieza siendo un “pequeño exceso” acaba llevando a un “exceso diario” (a los fumadores este mecanismo de adicción les sonará).

Así pues, a pesar de la inocuidad de pequeñas dosis de azúcar, el problema aparece a la hora de no sobrepasarlas y de conocer exactamente el contenido en azúcar de otros alimentos que pueden dar a pensar que no la contienen.

En conclusión, el azúcar no es ni una toxina ni un sustituto de un alimento real. Pequeñas cantidades de azúcar pueden tener cabida en una dieta consistente en alimentos reales densos en nutrientes siempre y cuando seas consciente del desafío que supone que no vaya a más. Sin embargo, es crucial estar informado y ser crítico con la ingesta de azúcar, ya que el término «azúcar dulce veneno» puede convertirse en una realidad para nuestra salud si no somos cuidadosos con nuestro consumo diario.