Ha sido una semana dura en el box. Además, te encontrabas bien y decidiste entrenar todos los días. Has hecho «Barbara», «Angie», «Eva», «Brehm» y «Ralph». En total 350 dominadas y 13 subidas a la cuerda. Hoy como cualquier otro día cuando trabajas un musculo en concreto y después de un par de días de ir notándote cierto dolor en los antebrazos, hoy te levantas con sendas «pelotas de béisbol» en la parte inferior de los bíceps que te duelen lo suficiente como hacerte pensar que tienes algo roto. Pero no solo eso, también sientes dolor codo dominadas que te hace difícil incluso realizar tareas cotidianas.
Además, ese dolor antebrazo dominadas te limita la extensión completa del codo y pareces un auténtico centollo cuando utilizas los brazos. No tienes nada roto, tienes «codo de dominadas«. Bueno, realmente sí tienes algo roto. El codo de dominadas se encuentra dentro del grupo de las lesiones musculares. En concreto corresponde a la categoría DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness o Dolor Muscular de Origen Retardado).
Como hacer las dominadas bien y que no te duela el codo
El DOMS ocupa una posición intermedia entre las agujetas (lesión muscular más leve) y la lesión muscular grados I, II y III. Como en el caso de las agujetas, el DOMS es una inflamación difusa de todo un músculo o zona extensa del mismo (en esto se diferencia de las roturas musculares) producida por una extensa destrucción de fibrillas musculares por un ejercicio intenso.
Durante la realización de un movimiento que ha generado importantes fuerzas y/o las ha generado en excesivos ciclos, las fibrillas que componen nuestros músculos se han visto dañadas así como las membranas que las recubren. Al romperse, el contenido de la fibra muscular queda liberado al espacio intersticial y provoca una reacción inflamatoria lenta. Además, este contenido es relativamente ácido y esto provoca dolor.
Este suceso, multiplicado por todas las fibras musculares afectadas en todo el músculo implicado, es el que subyace a esas «pelotas de béisbol», dolor, inflamación e impotencia para extender el brazo en el «codo de dominadas».
Habitualmente los músculos implicados son el braquial anterior (responsable de flexionar el codo en pronación) y los músculos epicondíleos (responsables del agarre de los dedos a la barra). El dolor y la inflamación suelen alcanzar su máximo a los 2-3 días de la realización del ejercicio y suele durar entre 3-7 días. No obstante hay casos en los que el dolor puede extenderse durante periodos más largos.
El cuadro se resuelve solo de manera espontánea en la mayoría de los casos. No te recomiendo el uso de antiinflamatorios, ni tópicos ni orales, ya que pueden retrasar la resolución final del cuadro al interferir con las sustancias mediadoras de la reparación y activación de los tejidos musculares.
Para sobrellevar el dolor puede ser útil la inmersión en agua fría y caliente acompañado de movimientos de flexoentensión del codo. Los masajes y las movilizaciones con floss bands también pueden aliviar. Si eres crossfitero es posible que te hayas sentido identificado con el caso descrito.
Si no, mi consejo es racionalizar y rotar los ejercicios de manera que dejes descansar al menos 48 horas entre el mismo movimiento siempre que este implique una carga muy alta y/o un número de repeticiones elevado. Si no puedes evitarlo, no te preocupes, como consuelo te diré que el resultado final de la reparación de este daño muscular es un aumento del tamaño del músculo, lo cual no es un mal premio al fin y al cabo.
Prevención y Manejo del Dolor de Hombro Durante las Dominadas
Ahora bien, si mientras haces dominadas experimentas «me duele el hombro al hacer dominadas», un persistente dolor hombro dominadas, o incluso un molesto dolor de hombro al hacer dominadas, es importante que prestes atención a tu técnica y a las señales de tu cuerpo. Estos síntomas pueden ser indicativos de una sobrecarga en los músculos del hombro o una técnica inadecuada que debe ser corregida para evitar lesiones más graves.
Para prevenir el dolor codo dominadas, el dolor de hombro, así como el dolor antebrazo al hacer dominadas, es esencial calentar adecuadamente antes de entrenar y realizar estiramientos específicos después de las sesiones. También es recomendable fortalecer los músculos estabilizadores del hombro y del codo para soportar mejor la carga de las dominadas. La inclusión de ejercicios de movilidad y el uso de técnicas de recuperación activa, como la terapia con hielo y el descanso adecuado, pueden ser de gran ayuda para mantener tus articulaciones saludables.
Si el dolor al hacer dominadas persiste, considera consultar a un especialista para una evaluación y consejos personalizados. Recuerda que escuchar a tu cuerpo y actuar en consecuencia es esencial para una larga y saludable trayectoria en cualquier deporte.
Muchas gracias por el post! La verdad es que me ocurre en cuanto dejo de ir al box 1 o dos semanas por trabajo. No llego a tener las pelotas de baseball, pero sí el dolor y la limitación de movimiento. Tenía cierto temor pues desde luego va más allá de las simples agujetas, pero si la curación es completa y no hay daños, me quedo bastante más tranquilo 🙂
Hola, desde hace varios años que suelo tener ese tipo de dolor después de escalar o hacer remo, o al menos es el sitio donde mejor se ha descrito lo que me pasa, ya que siempre he pensado que tenía una epicondilitis incurable y siempre he estado haciendo parones en mis rutinas debido a ello. Respecto al dolor, tengo unas preguntas, ¿es habitual sensación de que te están arrancando el biceps entero y sensación de dolor en toda la articulación del codo?
Respecto a la periodicidad, ¿es normal que suceda cada vez que haces determinado tipo de ejercicio, en mi caso boulder?
Suelo intentar estirar bien antes y después de escalar, pero ¿hay algún tipo de estiramiento/calentamiento que ayude a prevenir éste tipo de lesiones? Y en caso de que el daño ya esté hecho, ¿es bueno estirar con dolor o mejor dejar que se pase sin hacer nada?
Y por último, ¿es algo crónico o con ejercicios específicos de fuerza puede superarse y que no vuelva a aparecer ese tipo de dolor?
Muchas gracias por el post, como puedes ver, me pareció muy interesante y se agradece toda información.
Un saludo
Hola, desde hace varios años que suelo tener ese tipo de dolor después de escalar o hacer remo, o al menos es el sitio donde mejor se ha descrito lo que me pasa, ya que siempre he pensado que tenía una epicondilitis incurable y siempre he estado haciendo parones en mis rutinas debido a ello. Respecto al dolor, tengo unas preguntas, ¿es habitual sensación de que te están arrancando el biceps entero y sensación de dolor en toda la articulación del codo?
Respecto a la periodicidad, ¿es normal que suceda cada vez que haces determinado tipo de ejercicio, en mi caso boulder?
Suelo intentar estirar bien antes y después de escalar, pero ¿hay algún tipo de estiramiento/calentamiento que ayude a prevenir éste tipo de lesiones? Y en caso de que el daño ya esté hecho, ¿es bueno estirar con dolor o mejor dejar que se pase sin hacer nada?
Y por último, ¿es algo crónico o con ejercicios específicos de fuerza puede superarse y que no vuelva a aparecer ese tipo de dolor?
Muchas gracias por el post, como puedes ver, me pareció muy interesante y se agradece toda información.
Un saludo
Y se puede seguir ejercitando los brazos, ya que cuando caliento no me duelen pero claro ya no se si estaré dañando más el brazo afectado,me gustaría una respuesta. Un saludo
gracias por la información. Cuanto descanso semanal recomiendas de hacer dominadas (suponiendo en en cada día se hacen diez series de 10). Gracias
Saludos y muchas gracias por el post!
Después de mucho buscar di con este artículo que describe a la perfección lo que me ocurre.
El caso es que pasé un mes tratando de conseguir el muscle Up, ello me llevo a un dolor intenso en el antebrazo y parte baja del bíceps. Este dolor se aguantaba hasta que en un wod tocó subir por la cuerda forzando demasiado, pase días con un dolor intenso en el brazo derecho, (izquierdo no tanto) desde entonces, en reposo no duele, pero en acción no puedo hacer ni una sola dominada, de eso ya hace como dos meses y medio… No sé qué hacer.
¡Vamos, chicos! ¿Alguien más piensa que el codo de dominadas suena como una nueva jugada de fútbol? 😂⚽️
Jajaja, definitivamente eres muy creativo con tu imaginación futbolera. Pero, sinceramente, creo que el codo de dominadas suena más como una lesión dolorosa que como una jugada divertida. ¡Mejor cuidemos nuestros codos para seguir disfrutando del fútbol! ⚽️😉
¡Vaya, el codo de dominadas es un verdadero dolor de cabeza! ¿Alguien tiene algún consejo infalible para evitarlo?
¡Vaya, amigo! El codo de dominadas puede ser un fastidio, pero la clave está en el calentamiento adecuado y el descanso suficiente. No hay atajos mágicos, solo paciencia y constancia. Sigue trabajando y verás resultados. ¡Ánimo!
¡Vaya, el famoso codo de dominadas! Nunca imaginé que existiera tal cosa. ¿Alguien más ha experimentado esto?
Sí, el codo de dominadas es un tema común entre los amantes del fitness. Muchos hemos experimentado las consecuencias de sobreexigirlo. Recuerda siempre calentar adecuadamente y escuchar a tu cuerpo. ¡No te arriesgues por unos cuantos músculos más!
¡Wow! No tenía idea de que existía el codo de dominadas. ¡A cuidar esos codos, amigos! 💪🏼💪🏼
¡Hermano, no me digas que nunca has sentido el dolor del codo de dominadas! Eso es como no saber lo que es el agotamiento muscular. ¡Pon a prueba esos codos y luego me cuentas! 💪🏼💪🏼
¡Vaya, el codo de dominadas suena como una jugada complicada! ¿Alguien más ha experimentado esto?
Yo siempre he oído que el codo de dominadas es el verdadero reto. ¿Alguien más lo ha experimentado?
¡Yo hice el codo de dominadas y me dolió más el orgullo que el codo! 😂
No te preocupes, el orgullo se puede curar con un poco más de práctica. Sigue intentándolo y verás cómo el dolor se convierte en satisfacción. ¡Ánimo! 💪
¡Vaya, el codo de dominadas suena como un dolor de cabeza (o codo)! ¿Alguien ha intentado alguna vez hacer dominadas sin dolor? ¿Funcionó?
¡Vaya, no sabía que existía el codo de dominadas! ¿Algún consejo para evitarlo?
¡Vaya, el famoso codo de dominadas! Quién diría que el codo podría ser tan rebelde. ¿Alguien ha probado alguna solución mágica?