Mitos de los batidos de proteínas: timing y tipos de proteína de suero

En el artículo anterior analizamos la eficacia de los batidos de proteínas para la mejora de la composición corporal y la recuperación en diversas situaciones. A pesar de no probarse su eficacia en todas las circunstancias, hay determinadas situaciones en las que recomendar los batidos de proteínas como son la recuperación muscular, el aumento o mantenimiento de la masa muscular durante dietas restrictivas y la disminución de grasa concomitantes al entrenamiento de fuerza. En este artículo desmentiré algunos mitos de los suplementos de proteínas relacionados con el mejor momento para su toma y los diferentes tipos de proteína de suero existentes en el mercado.

Momento idóneo para la toma del batido de proteínas

Este es un tema sobre el que se ha hablado y escrito mucho, en especial en referencia a la famosa venatana anabólica. Los primeros estudios publicados sobre el timing de consumo de la WP, mostraban un mayor efecto en las 2 horas posteriores al entrenamiento, y especialmente dentro de la primera media hora. Todos hemos visto a compañeros de entrenamiento salir disparados desde su último ejercicio hacia su batido antes de que su ventana anabólica se cerrase.

Pues bien, las recientes revisiones sobre el tema muestran que no es tan importante esta ventana anabólica para el efecto general (sea el que sea) a medio-largo plazo. Es decir, el consumo de WP durante el periodo ventana sí que aumenta la síntesis proteica en ese primer momento, pero el efecto observado al cabo de 24 horas se equipara al consumo de proteínas a lo largo del día.

En conclusión, el aporte distribuido a lo largo del día de una cantidad adecuada de proteínas para la actividad (entre 1,4-2,2 g/kg) parece igual de efectiva que el consumo inmediato postentrenamiento de un batido de WP. Sin embargo, dada la facilidad y comodidad de preparación de la WP, esta es una forma muy válida de aporte de proteínas en el contexto de una dieta completa. Un batido de WP no debe sustituir una comida dado que su contenido en otros nutritientes es muy inferior al de la comida real.

Diferentes tipos de proteína de suero (whey)

Por último nos queda analizar las diferencias entre los distintos tipos de proteína que podemos encontrar en el mercado.

En general hay dos factores importantes a la hora de determinar la calidad de los suplementos de proteínas:

1. Su contenido en aminoácidos esenciales y ramificados, en concreto de leucina, isoleucina y valina, siendo la leucina el aminoácido más determinante para la síntesis muscular. En general, entre 3 y 5 g de estos aminoácidos con al menos 1,5 g de leucina por dosis parece ser suficiente para los objetivos discutidos anteriormente. Las proteínas de origen animal (suero de leche) se han mostrado algo superiores a las vegetales en la presencia de estos aminoácidos. Aún así, las proteínas vegetales van mejorando su formulación cada día hasta casi equipararse con las animales.
2. Su biodisponibilidad. Esto hace referencia a la cantidad y la velocidad de su absorción y disponibilidad para su uso en los músculos. La caseína tiene un perfil de absorción más lento y prolongado mientras que el suero se absorbe más bruscamente. Como hemos comentado anteriormente una disponibilidad prolongada a lo largo del día parece ser la opción más adecuada, por lo que una combinación de ambas proteínas parece tener sentido.

Concentrado, hidrolizado y aislado de suero

En cuanto a los batidos de proteína de suero, podemos encontrar 3 tipos diferentes en base a su concentración en proteína dentro de la mezcla del batido. Lo habitual es que el resto de la mezcla lo compongan carbohidratos, grasas, saborizantes y otros ingredientes no proteicos.

• Aislado de suero (isolated): 96% al 100% de contenido en proteínas. Contiene menos o ninguna lactosa y su digestibilidad se propone mayor en personas con digestiones difíciles. Se proponen como las más puras y su precio también es más alto.
• Hidrolizado de suero: 81% al 95%.
• Concentrado de suero: 51% al 80%. Es la más económica y su contenido en otros componentes y lactosa es superior.

Como vimos en la revisión de los efectos de los WP, no se han observado diferencias entre el consumo de ninguno de estos 3 tipos frente al consumo de otras fuentes no proteicas, en el aumento de la masa muscular (1).

Sin embargo, y en contra de lo que se pudiera pensar, el concentrado de suero (51-80%) sí que demuestra diferencias significativas en la disminución de la masa grasa frente a los otros tipos de proteína y el placebo de carbohidratos (1).

 

 

Bibliografía

1. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, et al. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019;11(9):2047. Published 2019 Sep 2. doi:10.3390/nu11092047
2. Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:48. Published 2015 Dec 16. doi:10.1186/s12970-015-0109-4
3. Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551. doi: 10.1093/nutrit/nuy017. PMID: 29688559.
4. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(2):221. Published 2018 Feb 16. doi:10.3390/nu10020221