Omega-3 (V). ¿Pescado azul o cápsulas?

En artículos anteriores ya hemos hablado de la superioridad del pescado sobre otras fuentes vegetales de omega-3, hemos visto la importancia de la reducción de los omega-6, también hemos tratado cuál es la cantidad y proporción ideales para mantener la salud y tratar la enfermedad. Además hemos demostrado que el pescado azul es una fuente completamente segura y que los temores sobre los contaminantes del pescado azul son infundados. En el presente artículo vamos a comparar las dos principales fuentes de omega-3, el pescado azul y los suplementos de aceite de pescado. Vamos a ver sus diferencias en contenido de nutrientes, potencia, absorción, coste y sostenibilidad.

Contenido de nutrientes

• Pescado: además de los ácidos grasos omega tres, el pescado contiene un perfil más completo de otros ácidos grasos, proteínas, selenio y una gran cantidad de vitamina D (¡170 g de salmón proporcionan 1700 UI!). El selenio es importante para evitar la toxicidad del mercurio entre otras funciones, y la vitamina D prácticamente interviene en la prevención de la mayoría de «plagas modernas».
• Aceite de pescado: salvo algunos productos concretos que incorporan vitamina D, la mayoría de suplementos sólo contienen ácidos grasos omega tres (DHA y EPA).

Potencia

• Pescado: 170 g de salmón proporcionan unos 883 mg de EPA y 1100 mg de DHA. Consumir esta cantidad dos o tres veces por semana, junto con una ingesta baja de omega-6, es suficiente para la mayoría de personas.
• Aceite de pescado: los suplementos depurados de aceite de pescado contienen altas concentraciones de omega-3 en su composición. Esto hace que se puedan consumir cantidades que sería difícil de alcanzar consumiendo su equivalente en pescado. Seis cápsulas de un aceite de pescado ultra filtrado, contiene alrededor de 1,5 g de DHA, equivalentes a 250 g diarios de salmón.

Absorción
Aquí es donde se encuentra la principal diferencia. Los omega-3, en especial el de DHA, necesitan de la presencia de otros ácidos grasos para poder ser correctamente absorbidos y asimilados por el organismo. Esto hace que los omega-3 del pescado azul se absorba hasta 9 veces más que el que contienen los suplementos. O lo que es lo mismo, necesitaríamos una cantidad nueve veces mayor de aceite de pescado para alcanzar las mismas concentraciones que se consiguen con el pescado azul.
Existe otra particularidad, y es que el omega-3 contenido en los suplementos de aceite de pescado parece ser que se absorben mucho mejor, casi igual que el del pescado, cuando se ingieren junto a otros ácidos grasos. Así pues, un consumo de 12 g de aceite de oliva junto con el de aceite de pescado parece que iguala la absorción a la del pescado.

Otros factores
Aparte de los anteriores existen otros factores importantes a la hora de elegir. Entre ellos está el precio y la sostenibilidad del ecosistema pesquero. El coste es variable dependiendo de la fuente de Omega-3 que escojamos. Hay pescados como las sardinas más baratos que otros como el salmón, y hay marcas de aceite de pescado más caras que otras de la misma calidad.
Al mismo tiempo considero muy importante elegir fuentes que garanticen la sostenibilidad del ecosistema marino. Me parece una aberración utilizar la pesca para el único objetivo de la producción de suplementos de aceite de pescado. Bajo mi opinión, es mucho más razonable y sostenible utilizar la parte descartada de los pescados para la producción de estos suplementos.

El veredicto
Para aquellas personas que no padecen ninguna patología crónica, y cuyo objetivo es mantener la salud y alargar la vida, creo que es razonable obtener el omega-3 del consumo semanal de 2-3 raciones de pescado azul, junto con la disminución del consumo de omega-6. Esto debería ser suficiente para alcanzar una proporción n-6:n-3 aconsejada.
En el caso de personas con alguna enfermedad de tipo inflamatorio, circulatorio o autoinmune, la dosis terapéutica de ácidos grasos omega-3 debería ser superior. En estos casos recomendaría el consumo de 1 g diario de DHA(dependiendo del suplemento, alrededor de 6 comprimidos diarios) en forma de aceite de pescado además del consumo semanal de 2-3 raciones de pescado azul. Esto llevaría a una concentración diaria de 1,5 g de DHA, concentración que se ha comprobado terapéutica en este tipo de patologías.

En el próximo y último artículo intentaré dar unos criterios a la hora de elegir el tipo de aceite de pescado, así como analizar los posibles beneficios que se obtienen de su consumo.