Sobre huevos, carne roja, grasas y colesterol (y parte 5)

– Bueno doctor, yo venía aquí porque en la última analítica me salió el colesterol alto y quería su opinión sobre cómo bajarlo. En cambio me voy con la cabeza llena de información y, por qué no decirlo, de nuevos conocimientos sorprendentes sobre la alimentación.
– Tiene razón. Creo que lo mejor es que haamos un repaso y veamos cómo abordar su problema de colesterol de una manera práctica.
– ¡Ya era hora!
– Bien, en primer lugar debemos partir de un estilo de alimentación que podríamos denominar plantilla paleo. Con esto me refiero a consumir alimentos densos en micronutrientes, evitar alimentos procesados o refinados, ingerir un adecuado balance de grasas y reducir todos aquellos alimentos que contengan toxinas o anti nutrientes. Partiendo de esta plantilla vamos a ver en qué puntos podemos actuar para disminuir el colesterol.
– Mmmm, paleo… Me suena haber oido hablar de eso a unos locos de mi gimnasio. Me pareció algo un poco radical y más propio de una secta que de la alimentación habitual.
– Dependiendo de cómo se tomen las cosas, todos los temas pueden parecer en principio radicales. Yo siempre tiendo a alejarme de los extremos y evito a los yihadistas de estas u otras causas, ya que la ciencia está continuamente avanzando y aportando nueva información que en ocasiones contradice a la existente. Precisamente por esto, todo aquello que le pueda haber sorprendido de lo que hemos estado hablando es simplemente un avance y una evolución de la ciencia. Abra su mente y permita que los nuevos conocimientos sustituyan a los antiguos.
– Adelante doctor, ya he abierto mi mente.
– Empecemos por la dieta. Mi primer consejo es que siga una dieta baja en carbohidratos. Cuando digo baja me refiero a consumir entre 50 y 100 g de carbohidratos al día procedentes de alimentos como el boniato, la patata, la yuca, el plátano, u otros tubérculos. Los vegetales y otras verduras no los cuento como aporte de carbohidratos dada su baja aportación. De esta manera disminuirá su resistencia a la insulina y a la leptina, y promoverá la pérdida de peso que a su vez disminuirá el número de partículas de LDL.
– ¿Nada de cereales, pan, pasta ni azúcares?
– Nada.
– ¿Y qué pasaría si a pesar de seguir este tipo de dieta paleo no consiguiera hacer que bajase el colesterol?
– Lo primero es descartar las otras causas de las que ya le he hablado. Comprobar el tiroides, infecciones, intestino poroso… Comprobar que los triglicéridos y otros parámetros sanguíneos se encuentran dentro de la normalidad; si descartamos todo esto lo más probable es que usted tenga una predisposición genética al aumento de las partículas de colesterol. En este caso mi consejo es que siga una modificación de la dieta paleo que podríamos llamar dieta paleo estilo Mediterráneo. Se trataría de una dieta basada en los mismos alimentos que la paleo pero disminuyendo el consumo de grasas saturadas y sustituyéndolo por más verduras y vegetales y por grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva, el aguacate o las nueces de Macadamia. Además, las verduras son ricas en fibra soluble que ha demostrado aumentar los receptores de colesterol LDL, disminuir su concentración en la sangre, disminuir el peso, bajar la tensión y otros efectos beneficiosos para la salud cardiovascular en general.
– ¿Qué otros alimentos me recomienda para bajar el colesterol?
– Pues mire, aparte de los que le nombrado ricos en grasas moninsaturadas, es altamente recomendable el consumo de pescados grasos de agua fría como el salmón. También es recomendable tomar un suplemento de omega-3 para alcanzar un consumo diario de esta grasa de 3 g. Por supuesto, para luchar contra el daño celular es esencial el consumo de alimentos ricos en antioxidantes.
– Y esos son, supongo, las verduras y frutas de colores rojos y negros, ¿verdad?
– En parte, ya que además de en las verduras, existen antioxidantes que sólo podemos encontrar en productos como la carne roja, vísceras, los huevos, o los lácteos de vacas que hayan pastado hierba, como la Coenzyma Q10 o el retinol.
– No dejo de sorprenderme. ¿Qué más?
– Por supuesto alimentos ricos en polifenoles. Los polifenoles son unas sustancias que ejercen numerosos beneficios sobre su organismo, desde disminuir la resistencia a la insulina hasta disminuir la tensión y el colesterol.
– ¿Me puede nombrar algunos?
– Chocolate negro, té verde, vino con moderación (aunque hay suplementos que aislan sus componentes beneficiosos como el resveratrol), café, aceite de oliva virgen, cítricos, bayas… Por nombrar algunos. Y por supesto, frutos secos. Mis favoritos son las almendras, las avellanas y las nueces de Macadamia, ya que el perfil de grasas Omega-3: Omega-6 es más favorable.
– ¿Y «sólo» con eso ya conseguiré bajar el colesterol?
– Para conseguir una disminución eficaz y reducir el riesgo de enfermedad, es necesario junto a la alimentación, cumplir con tres requisitos igual de importantes: la actividad física, el descanso y el manejo del estrés. Si le parece bien, en otra cita podemos hablar de estos puntos e incluso le comentaré cuál es la forma más eficaz de descansar durmiendo.
– Después de escucharle doctor, ahora entiendo porque la mayoría de médicos me habían recetado una pastilla para bajar el colesterol y me habían mandado a casa. ¡Era mucho más fácil y rápido para ellos!
– Creo que vale la pena dedicarle un poco de tiempo a explicar estas cosas… ¿No le parece?
– Por supuesto. ¿Y qué hay de aquello que me iba a contar acerca de los cereales? ¿Porque no los ha nombrado durante todas estas charlas?
– Es cierto, se lo prometí. Escuche con atención.