No es mi intención en este artículo exponer cómo realizar correctamente una sentadilla. Para ello ya se han escrito ríos de tinta, aunque existen ciertas discordancias en sus directrices. De hecho, parece ser que el único punto que tienen en común estas diferentes directrices es la necesidad de manterner una espalda neutra gracias a la contracción lumboabdominal. Sin embargo, determinar la apertura óptima de los pies, su inclinación, la dirección de las rodillas, la profundidad o incluso la posición de la barra son factores sometidos a cierta variabilidad. Y es normal.
En primer lugar los objetivos de las sentadillas pueden ser diferentes. Existen objetivos de seguridad articular, de potenciación aislada de un grupo muscular concreto, de máxima producción de potencia, de velocidad, estéticos, funcionales… Esto hace que existan variaciones dentro de la corrección de la sentadilla. Basta con observar la sentadilla de un powerlifter (piernas abiertas, puntas hacia fuera, barra baja) y compararla con un practicante del fitness (piernas a la altura de las cadera, barra alta…).
Mi intención es ayudar con la determinación de la rotación adecuada de los pies con fines funcionales y de rendimiento.
La rotación de los pies viene principalmente determinada por la posición de la cabeza del fémur en la articulación de la cadera. La inclinación del cuello femoral, su rotación respecto a la diáfisis del hueso o su verticalidad influyen en la posición final de los pies. Se trata de nuestro esqueleto y no hay ejercicios de movilidad ni estiramiento que puedan modificarlo. Con esto no quero decir que haya que dejar de hacer movilidad, todo lo contrario. Considero imprescindible encontrar la mejor versión de cada articulación, con su mayor rango de movimiento y estabilidad dentro de sus limitaciones estructurales.
El patrón motor es la secuencia de activaciones de fibras musculares que tienen lugar para realizar un movimiento. En un principio se trata de un acto voluntario que con el tiempo y la práctica va perfeccionándose hasta prácticamente no tener que pensar en hacerlo. Pensar en contraer los abductores de cadera para llevar las rodillas hacia afuera es un ejemplo de patrón motor voluntario.
La forma es la distribución espacial de nuestras distintas partes corporales al realizar un movimiento. Es consecuencia de dos factores: el patrón motor y la estructura ósea de la persona. Cuando un atleta con una marcada anteversión femoral realiza una sentadilla, aunque su patrón motor sea el de intentar mantener los pies paralelos, la forma de su sentadilla será con las puntas de los pies hacia fuera porque su estructura ósea no le permitirá otra opción natural.
A pesar de que nuestro objetivo como entrenadores sea enseñar patrones de movimiento correctos, debemos comprender que las diferentes morfologías de los esqueletos de nuestros atletas van a dar multitud de formas diferentes en los movimientos y ejercicios. Y posiblemente, todas sean correctas.
Para ilustrar este último apartado, os recomiendo encarecidamente la lectura del artículo «The Best Kept Secret: Why People Have To Squat Differently» de Ryan DeBell. En el mismo el autor expone diferentes variaciones anatómicas y sus consecuencias en la forma de las sentadillas.
Test para la apertura de los pies en la sentadilla
Para poder establecer una posición óptima y natural en función de las características del cuello femoral y el acetábulo de cada deportista, os propongo un sencillo test que se puede realizar integrado en cualquier sesión entrenamiento.
- Pedimos al atleta que se tumbe en decúbito supino con los brazos a los lados
- Le indicamos que separe las piernas un poco más allá de la anchura de las caderas
- Pedimos una contracción lumboabdominal intentando pegar la zona lumbar al suelo
- Indicamos que relaje ambas piernas para que los pies caigan por gravedad a su posición natural
- Pedimos que se incorpore sin modificar la apertura de los pies
- Esa es la posición natural para la sentadilla de este deportista.
¡Totalmente de acuerdo! Cada cuerpo es diferente y las sentadillas deben adaptarse a cada uno. ¡Viva la diversidad de sentadillas! 💪🏼
¡Claro que sí! Las sentadillas son como los sabores de helado, ¡hay para todos los gustos! 😄🍦
¡Totalmente de acuerdo! Al igual que los sabores de helado, las sentadillas tienen sus detractores y sus fanáticos. Lo importante es encontrar lo que funcione mejor para cada uno y disfrutar del resultado. ¡A entrenar con sabor! 💪🍦
¡No estoy de acuerdo! ¡Las sentadillas son sentadillas, no importa cómo las hagas!
Pues, amigo/a, parece que tienes una opinión bastante fija. Pero déjame decirte que la forma en que haces las sentadillas sí importa. Si no sigues una técnica adecuada, podrías lastimarte. ¡No subestimes la importancia de hacer las cosas correctamente!
¡Totalmente de acuerdo! Cada quien debe hacer las sentadillas a su manera. ¡Somos únicos! 💪🏼
¡Claro que sí! Todos somos únicos, pero eso no significa que no podamos aprender de otros. A veces es bueno probar nuevas formas de hacer las cosas y expandir nuestros límites. ¡Vamos por esas sentadillas! 💪🏼
¡Claro que sí! ¡Las sentadillas son como los sabores de helado, hay de todos los tipos! 🍦💪🏽
Tienes toda la razón, las sentadillas son tan variadas como los sabores de helado. ¡No hay excusas para no hacerlas! A ponerse en forma y disfrutar del verano. 💪🏽🔥
¡Totalmente de acuerdo! Cada cuerpo es diferente, ¡no todas las sentadillas pueden ser iguales! 💪💃
¡Exactamente! No podemos compararnos con los demás. Cada uno tiene su propio ritmo y capacidades. Lo importante es trabajar en nuestra fortaleza y salud, sin importar si nuestras sentadillas son diferentes. ¡A seguir dando lo mejor de nosotros! 💪💃
¡Estoy de acuerdo! Las sentadillas son un ejercicio versátil y pueden hacerse de muchas formas.
¡Totalmente de acuerdo! Las sentadillas son geniales para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Además, se pueden adaptar a diferentes niveles de dificultad. No hay excusas para no hacerlas y obtener resultados. ¡A darle duro!
¿Por qué no podemos simplemente sentarnos en el sofá y comer papas fritas? #SentadillasParaLosPerezosos
¡Totalmente de acuerdo! Cada cuerpo es diferente, no hay una sentadilla perfecta para todos.
¡Exactamente! No entiendo por qué algunos insistan en que hay una única forma correcta de hacer ejercicio. Todos somos diferentes y necesitamos adaptar los movimientos a nuestro propio cuerpo. ¡Viva la diversidad!
¡Vamos, todos sabemos que las sentadillas son el mejor ejercicio! ¿Quién está conmigo? 💪🏋️♀️ #TeamSentadillas
¡No estoy de acuerdo! Las sentadillas son efectivas, pero hay muchos otros ejercicios que también son excelentes para fortalecer las piernas y glúteos. ¡Cada quien tiene sus preferencias! 💪🏋️♀️ #DiversidadDeEjercicios