Desnudando la dieta paleo (V): Los antinutrientes

Uno de los pilares básicos de la dieta paleolítica es evitar los antinutrientes. En su libro, Loren Cordain habla de ciertos alimentos que contienen proteínas con capacidad de deteriorar diversas funciones de nuestro organismo. La gliadina, una parte del gluten de los cereales, provoca alteraciones de la permeabilidad del intestino (imagina agujeros en una manguera) que provocan el «escape» de sustancias perjudiciales a la circulación con los efectos negativos que ello produce.

Otras proteínas como la caseína de la leche, el gluten, o proteínas presentes en las legumbres, especialmente en la soja, son capaces de provocar reacciones inmunológicas o alérgicas.

Las proteínas inmunogénicas provocan inflamación sin necesidad de la mediación de IgE ni la presencia de cuadros alérgicos severos; las proteínas alergénicas provocan reacciones alérgicas como erupciones, síntomas respiratorios o incluso shock anafiláctico.

No obstante, no todo el mundo es reactivo a estas proteínas. Una persona tolerante a todas las formas de gluten podría plantearse el consumo de cereales sin problemas. Sin embargo, y como argumento a favor del enfoque ancestral, hay grupos de alimentos mucho más densos en nutrientes capaces de aportarnos más de todo en la misma cantidad de calorías: carnes sin procesar, verduras, frutas y tubérculos. Además, la fibra presente en estos alimentos dispara los mecanismos de saciedad y evita el sobreconsumo de calorías. En las tablas nutricionales los cereales están próximos a la comida basura en la mayoría de nutrientes, ¿por qué consumirlos cuando las alternativas nos ofrecen un perfil mucho más nutritivo?

Comprendiendo los Antinutrientes: Tipos y Efectos

Ácido fítico y fitatos

Uno de los antinutrientes propuestos por el Dr. Cordain presente en cereales y legumbres es el ácido fítico y sus derivados fitatos. Según el Dr. Cordain los fitatos serían capaces de «secuestrar» minerales de nuestro organismo, principalmente hierro, al unirse a ellos e impedir su absorción. Esto no ocurre así. Los fitatos ya se hayan unidos al hierro en el alimento incluso antes de ser consumido. Este hierro unido al fitato no podrá ser absorbido.

El único problema es que la cantidad de hierro indicada para ese alimento no será igual que la que se pueda asimilar realmente. Además, muchos de los alimentos defendidos por la dieta paleo son ricos en ácido fítico, por ejemplo las verduras de hoja verde.

Existen formas de preparar estos alimentos para reducir el ácido fítico como es el remojarlos en agua por un tiempo (imbibición) o la germinación. Sin embargo la forma más efectiva es la fermentación, motivo por el cual el hierro procedente de este proceso es más biodisponible.

Tabla de Antinutrientes en Alimentos Comunes

Para aquellos interesados en una tabla de antinutrientes, es importante mencionar que existe una variedad de antinutrientes presentes en múltiples alimentos. Algunos de ellos incluyen el oxalato, presente en alimentos como las espinacas y el ruibarbo; taninos, encontrados en el té y el café; y glucosinolatos, que se encuentran en vegetales crucíferos como el brócoli y la coliflor. La comprensión de la antinutrientes lista y su impacto en la absorción de nutrientes es clave para optimizar nuestra dieta.

Las patatas y las saponinas

La dieta paleolítica clásica excluye las patatas, en especial su piel, de la lista de alimentos permitidos. El argumento es la presencia de saponinas o glucoalcaloides. Estas saponinas son acusadas de provocar aumento de la permeabilidad intestinal (recuerda los agujeros en la manguera) con la miríada de problemas que eso conlleva. El problema es que esas acusaciones se basan en estudios in vitro y en ratones con enfermedad intestinal a los que se les daba piel de patata frita en aceite vegetal.

No hay estudios en humanos que demuestren esta toxicidad de las saponinas. De hecho es de esperar que en la concentración que se encuentran en la piel de la patata, sean completamente digeridas antes de poder ejercer ninguna acción nociva. En cualquier caso es curioso que sólo haya una especie de patata que presenta saponinas en su pulpa y es la Snowden. Este tipo de patata no se encuentra en las tiendas y sólo es utilizado en la industria para la elaboración de snacks de patatas fritas al freirlas en aceites vegetales.

No obstante, existen personas intolerantes o alérgicas a las solanáceas (patata, pimiento, berenjena, tomate…) que no deben consumir patata por motivos muy distintos.

Saponinas y aminoglutininas

Los defensores de la dieta paleo atribuyen efectos realmente tóxicos a un grupo de sustancias llamado lectinas.

Estas sustancias se encuentran fundamentalmente en los cereales y legumbres, siendo las más estudiadas las aglutininas. Llegados a este punto nos encontramos con dos características fundamentales. El primero es que no podemos generalizar entre todos los tipos de lectinas porque cada una tiene un comportamiento diferente.

El segundo es que la mayoría de lectinas se inactivan con el calor (cocción) y con la digestión. Sólo el consumo en crudo de los cereales o algunas pocas lectinas resistentes al calor o la digestión podrían provocar problemas significativos. La más característica de estas lectinas es la del cacahuete, que además es muy alergénica.

Los lácteos

Aunque este es un tema que merece un artículo aparte, me gustaría mencionar algunas particularidades para completar esta serie sobre antinutrientes.

Clásicamente la dieta paleo ha proscrito todos los tipos de lácteos. Sin embargo ahora se trata de una «zona gris», dependiente de la procedencia de pastoreo o establo del lácteo, su procesamiento posterior y de la tolerancia individual.

La mayoría de los individuos intolerantes o alérgicos a los lácteos lo son a la caseína (proteína) o bien a la lactosa (glúcido). Estas personas experimentarán inflamación o reacciones alérgicas con el consumo de alguno de estos componentes. Sin embargo no todos los lácteos contienen ambos componentes. Los lácteos fermentados (yogur, cuajada, queso…) prácticamente no contienen lactosa al igual que la mantequilla que está compuesta de grasa y caseína.

La nata contiene cierta cantidad de lactosa. Sin embargo la caseína se encuentra en prácticamente todos los lácteos a excepción del suero y el ghee o mantequilla clarificada. Conociendo todo lo anterior, es posible distinguir el componente de la leche causante de la intolerancia en cada caso y personalizar la intervención.

Para acabar quiero citar la respuesta del Dr. Matt Lalonde a uno de los argumentos más absurdos y más frecuentemente utilizados en contra del consumo de lácteos:

– Argumento anti-lácteo: La leche no es buena porque el hombre es el único animal que se alimenta de la leche de otro animal.
– Dr. Matt Lalonde: Tampoco existe ningún animal que cocine sus alimentos…