El ayuno intermitente o restricción de la ingesta en el tiempo (TRF, TRE) es una práctica nutricional cada vez más extendida en nuestra comunidad. Básicamente consiste en limitar la ingesta a un periodo limitado del día cuya aceptación más habitual es la 16/8 o 18/6, esto es, ayunar durante 16 ó 18 horas y comer durante el resto del día. Dentro de estas pautas la más extendidas es la de hacer una cena temprana y omitir el desayuno y el almuerzo. Pero, ¿cuáles son las ventajas y los incovenientes del ayuno intermitente?
Desde hace algún tiempo, yo mismo desde mi consulta he utilizado el ayuno intermitente con algunos pacientes obteniendo resultados modestos pero significativos (puedes consultar mis artículos sobre ayuno intermitente aquí: parte 1 y parte 2). Algunos de mis pacientes han referido mejoras en su percepción general de bienestar mientras que otros han abandonado la pauta al referir disminución de su energía o dificultad para mantener el ayuno durante un tiempo tan prolongado.
Recientemente, la revista JAMA ha publicado uno de los estudios más rigurosos, con un seguimiento más prolongado y con una muestra algo más grande que los demás con unos resultados que han hecho saltar una alarma dentro de mi cabeza.
En este estudio participaron 117 personas que fueron asignadas a dos grupos de estudio durante 3 meses. Uno de los grupos fue asignado a hacer ayuno intermitente, es decir, realizar toda su ingesta diaria entre las 12:00 y las 20:00h (16/8) mientras que el grupo control realizó tres comidas estructuradas a lo largo del día. Los resultados fueron que el grupo de ayuno intermitente tuvo una pérdida mayor de peso que el grupo control (entre 0,6 y 1,7 kg). No parece una gran diferencia pero lo realmente sorprendente del estudio es que una gran parte de ese peso perdido no era grasa sino masa muscular. Esto me resulta más preocupante.
La masa muscular ha demostrado estar muy relacionada con numeroso parámetros de salud especialmente con la edad, entre los que se incluye una disminución del riesgo de caídas y fracturas y una disminución de la mortalidad por todas las causas. Además, la reducción de la masa muscular disminuye el gasto metabólico basal y con ello la facilidad de continuar perdiendo grasa o mantener el peso perdido.
Bien es cierto que los resultados pueden deberse a algunos factores relacionados con el diseño del estudio como los siguientes:
- El tamaño de la muestra aún es relativamente pequeño (alrededor de 60 personas por grupo).
- La duración del estudio puede no haber sido suficientemente larga (3 meses) como para demostrar el resultado a largo plazo.
- El protocolo del ayuno intermitente puede no haber sido el óptimo. Otros estudios anteriores han mostrado resultados superiores con ayunos más tempranos (entre las 8:00 y las 16:00h) coincidiendo con los momentos del día en que nuestro metabolismo está más predispuesto a utilizar los nutrientes que ingerimos.
- El estudio sólo se centró en los beneficios metabólicos y no midió otros parámetros como la función cognitiva.
Consejos para seguir el ayuno intermitente
A la luz de estos resultados, y a la espera de que se publiquen más estudios que confirmen o contradigan al presente, ¿cuál debería ser la actitud si estamos o pretendemos embarcarnos en el ayuno intermitente?
La medicina es una ciencia viva y como tal está continuamente en evolución. Por ello debemos considerar todos los hallazgos con prudencia y no embarcarnos en el primer reclamo que leamos en internet o una revista por muy fiable que nos parezca (¡eso incluye mis artículos!). Pero dentro de esta prudencia, siempre hay un término medio que podemos mantener y comprobar por nosotros mismos siempre bajo la supervisión de un profesional. Si decides empezar o continuar con el ayuno intermitente, hay una serie de medidas que te recomiendo para intentar minimizar o anular el efecto sobre la masa muscular que muestra este estudio.
- Asegura una adecuada ingesta de proteínas a lo largo de tus periodos de ingesta. Está demostrado que la ingesta proteica total es el factor más importante para mantener una adecuada masa muscular. Las recomendaciones actuales van desde 1,6 hasta 3 g/kg peso dependiendo de la actividad que realices y tu objetivo.
- Levanta objetos pesados. Con esto me refiero a que el entrenamiento de fuerza es otro de los factores fundamentales para construir y mantener tu masa muscular.
- Si realizas un deporte en que la fuerza sea el principal determinante, quizás debe replantearte el seguir un ayuno intermitente.
- Prueba a saltarte la cena en lugar del desayuno ya que nuestra programación metabólica está más orientada a consumir energía durante las primeras horas del día.
- Mídete periódicamente la composición corporal para comprobar el efecto que el ayuno intermitente está teniendo sobre tu cuerpo.
Bibliografía
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153com
No deberíamos seguir modas sin investigar, pero el ayuno intermitente me llama la atención. ¿Alguien ha probado?
Yo lo he probado y los resultados han sido increíbles. Pero como todo, cada cuerpo es diferente. Te recomendaría hablar con un profesional antes de intentarlo. ¡Buena suerte!
¡Ayuno intermitente es la clave para una vida sana y enérgica! ¡Lo recomiendo totalmente! 🍽️💪🏼
¡No estoy de acuerdo! El ayuno intermitente puede ser peligroso para algunas personas y no hay suficiente evidencia científica que respalde sus supuestos beneficios. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de probarlo. 🚫🍽️💪🏼